'걷기'에도 정석이 있다!

팔을 앞뒤로 흔들며 걷는, 일명 '파워 워킹', 또는 가볍게 뛰는 조깅. 운동장이나 공원마다 이런 운동을 하는 사람들이 많습니다. 따로 준비물이 필요없고, 누구나 할 수 있는 운동이기 때문이겠지요?

운동 효과가 얼마나 되는지 측정해 봤습니다.

              

(체육과학연구원 협조로 실험. 박사님이 조교 한 명을 피실험자로 지목하셨는데 이 분이 이날 고생 많이 하셨습니다. 더운 날, 러닝머신 위에서 걷기와 빨리걷기, 조깅 등을 계속 했으니까요. 감사합니다 ^^)

보통 걷기 (4km/h)를 하면 1분에 3 kcal, 빨리 걷기 (6km/h) 는 1분에 5.5 kcal, 조깅(10km/h)은 1분에 9.5 kcal 였습니다.

밥 1공기 열량을 300 kcal로 보면, 이걸 소모하기 위해서는 100분 간 걸어다니거나, 55분 빨리 걷거나, 32분 간 뛰어야 한다는 소리입니다.

효과 면에서야 뛰는 것이 가장 좋지만, 다만 다이어트를 목적으로 하는 과체중인 분들이나, 운동 초보자, 관절이 약한 사람 등은 뛰기보다는 빨리 걷는 운동이 적합하다고 합니다. 

보통 빨리 걸으면 자기 체중의 1.4배, 뛰면 2배 정도의 무게가 무릎과 발목을 누르기 때문입니다. 걸을 때는 발 전체를 굴리듯이 땅에 내딛게 되지만 뛸 때는 통통 튀기듯이 움직이기 때문에 충격이 크고 번갈아 한 발로 몸을 지탱하기 때문에 발목의 흔들림도 크다고 합니다.

예를 들어, 체중이 60kg라고 한다면, 가볍게 뛸 때는 120kg 이상의 무게가 관절에 가해지는 셈입니다. 빨리 뛸 수록 관절이 받는 하중은 더 늘어납니다. 특히 걷는 자세가 올바르지 않으면, 부상 위험은 3배 정도 늘어난다고 합니다.

- 척추를 쭉 펴고, 발은 11자

- 팔꿈치는 구부려 앞뒤로 흔든다

- 시선은 전방 15m

- 발 뒤꿈치에서 앞꿈치까지 차례로 땅에 내딛을 것

그럼 얼마나 걸어다녀야 될까?

일반적으로 체력 유지를 위해서는 30분, 체력 증강은 60분, 다이어트를 위해서는 90분 정도 빨리 걸으면 좋다고 하는데요. 의욕만 앞서서 처음부터 긴 시간 운동하려 하지 말고 10분에서 20분 정도로 시작했다가, 1주일에 5~10분 정도씩 차차 늘려가는 게 좋다고 합니다.

관절에 무리한 힘을 가하게 되면 허벅지 뼈와 종아리 뼈 사이에 있는 연골이 파열되는 일이 종종 생깁니다.

처음엔 무릎 안쪽을 눌렀을 때 조금 아픈 정도지만 나중에 심해지면 구부렸다 폈다 하는 동작이 잘 안 되고, 걷다가 주저앉기도 합니다.

초기에 발견하면 약물 치료 등을 받으면 되지만, 심해지면(2개월 이상 경과) 수술을 받아야 할 정도로 악화되니 운동시 조금이라도 통증이 느껴지면 병원을 찾아 보시는 게 좋겠습니다.

(남정민 기자)