새벽 2∼4시면 눈 '번쩍'…야근 후 바로 자면 안 되는 이유

<앵커>

이상하게 새벽 2시~4시 사이만 되면 아무 이유 없이 잠에서 깨시는 분들 있으신가요? 한 번 깨고나면 아무래도 숙면이 힘들죠. 중간에 자주 깨는 이유는 무엇이고, 또 어떻게 하면 푹 잘 수 있는 것인지 알아보겠습니다.

<기자>

자율신경이라든지 아니면 스트레스와 관련된 호르몬이라든지 이런 것들이 좀 관여되는 부분이 분명히 있습니다. 

자율신경은 위협을 감지해서 뇌를 각성시키는 역할을 합니다. 

원시시대 때 생각을 해보면 마치 자다가 언제 사자가 이제 나를 위협할지도 모르잖아요. 그런 위험한 상황에서는 조금만 바스락거려도 내가 깨게 될 거예요.

스트레스 호르몬이 증가한다든지 자율신경 쪽에서 특히 교감신경이 너무 올라가거나 부교감 신경이 내려가게 돼서 뇌가 과각성을 하게 되면서 깨는 이유가 분명히 있습니다.

원인 ① 스트레스

저도 그런데 많은 분들이 몸이 아프든, 스트레스를 받든 아니면 뭐 걱정거리가 있든 그럴 때 잠들기가 힘들거나 새벽에 일찍 깨가지고 다시 잠들기가 힘들거나 아니면 잠에 너무 빨리 깨거나 등의 문제가 정말 많이 생깁니다.

스트레스 호르몬인 코티솔이라고 하는 게 있는데 낮에는 좀 분비가 되고 밤에는 좀 억제가 되면서 잠자는 데 도움을 줘야 되고요.

스트레스를 많이 받고 긴장하고 있으면 자는 사이에도 스트레스 호르몬이 분비가 되는 거예요.

스트레스 호르몬의 증가 그다음에 교감신경 활성 같이 항상 일어나니까 그래서 실제로 보면 새벽에 자다 깨서 식은땀, 두근거림 생기는 분들이 은근히 종종 있고 쉽게 얘기하면 꿈에서도 그 걱정거리를 걱정을 해버리는 거죠.

원인 ② 수면 무호흡증

실제로 병원에서 치료하는 환자분들 중에서 넘버원 원인은 수면 무호흡증입니다.

보통 40대 이후에 중면 그리고 특히 남성에서 흔하고 목이 좀 굵거나 갑자기 체중이 증가되는 분들 같은 경우에는 자다가 기도가 자꾸 좁아지게 돼요.

자다가 숨이 막히니까 당연히 이제 뇌가 깨서 기도에 힘이 들어와야 되는 거죠. 그리고 깊은 잠이 잘 못 들어가고.

원인 ③ 수면위상지연 증후군

젊은 분들에서 흔한 원인 중의 하나는 '수면위상지연 증후군'이라고 하는 게 있어요.

정상적일 때는 12시 정도에 많이 분비가 되면서 잠이 들고 아침 6~7시에 기상을 해야 되는데 한 3~4시쯤 분비가 되고 10~11시까지 또 분비가 되는 거예요. 이렇게 뒤로 밀리게 되는 거죠.

밀리게 되면 회사 출근해야 될 때는 오히려 낮에 피로가 쌓여가지고 밤에 살짝 잠이 들었다가 새벽에 일찍 깨게 되는, 근데 이게 보통 좀 생활 습관의 문제로 늦게 자고 늦게 일어나고 혹은 일찍 자고 일찍 일어나고 이게 불규칙적으로 왔다 갔다 하다 보면 수면 호르몬이 일정하게 분비가 잘 안 돼요.

야근하고 왔으면 바로 자는 거는 별로 권하진 않아요. 왜냐하면 일을 하시면 어때요? 우리가 흥분을 하게 돼요. 아까 처음에 얘기해 드린 자율 신경, 교감 신경이 활성화되고 코티솔 같은 스트레스 호르몬이 증가가 돼 있어요. 퇴근하고 나서 적어도 한두 시간 이상은 흥분된 신경을 가라앉치고 잠을 자야지 오히려 깊은 잠을 잘 수가 있는데 내가 야근하고 피곤하니까 쫓기듯이 잠을 자잖아요. 급한 잠만 해결되면 잠에서 깨버립니다.

수면 부족은 무조건 안 좋은 것으로 돼 있어요. 모든 병을 다 증가시킨다고 보시면 돼요. 글림파틱 시스템이라고 하는게 있어요.잠을 자는 동안에 뇌의 청소를 하는 과정이거든요. 그게 잘 때 일어나요. 수면 전반부보다는 후반부에 더 많이 나타나요.

수면 초반부에는 뇌가 휴식을 취하고 신체적인 휴식을 취하는 시간이라고 생각하시면 되고 수면 후반부에는 뇌가 다시 깨 가지고 뇌가 액티브하게 청소하는 시간, 뇌가 재생이 되는 시간이라고 생각을 하시면 되고 새벽이 자주 깨고 전체 수면이 줄어들면 수면 후반부가 더 부족해지겠죠. 그러면 뇌에 노화가 촉진이 됩니다.

제일 중요한 거는 규칙성이에요. 직업적으로 그게 잘 안 되잖아요. 그게 잘 안 되는데... 그거를 고려해서도 스케줄을 짜야 돼요.

평일에 잠이 모자라니까 11시, 12시까지 주무시는 경우들이 보통 많이 있거든요. 주말이라고 2시, 3시, 4시 늦게 자고 미뤄서 자는 건 최악, 사회적 시차라고 해요. 주말이랑 평일이랑 시간 차이 나는 거를. 교과서적으로는 1~2시간 이내로 두라고 저희가 얘기를 드립니다.

두 번째로 중요한 거는 빛이에요. 멜라토닌 사이클은 빛의 영향을 제일 많이 받습니다.

자기 전에는 어떻게 해야 돼요? 어둡게 해야 되는 거예요. 침대의 스마트폰 안 가져가기, 이것만 지키셔도 잡은 많이 좋아져요.

추가적으로 당연히 운동을 하시면 도움이 돼요. 저 많이 운동해요, 하루에 만 보 걷습니다. 사실 제가 권해드리는 거는 근력 운동이에요. 근육 운동을 할 때 나오는 그런 물질들이 우리 잠에 좋은 영향을 많이 주는 것으로 돼 있어요.

'나 지금 심각한 건가? 병원가봐야 하나?' 싶은 건 어떻게 알 수 있을까요?

낮에 내가 너무 잠 문제로 일하는데 너무 방해가 되냐, 기능의 이상 첫 번째 해야 되고요. 두 번째 기준은 예기불안이에요. 오늘도 중간에 깰까 봐 자기 전부터 불안하다, 이거 조금 안 좋은 거거든요. 그러면 '어 내가 좀 관리해야 되나?' 생각을 하셔야 돼요. 주 2, 3일 이상 이게 반복이 되면 또 고려를 해봐야 되겠죠.