살 처짐 없이 체지방만 빼려면, 3가지 기억하세요 [스프]

근 손실도 없고, 살 처짐도 없는 과학적인 방법 3가지를 알려드릴게요. 많은 분들이 다이어트를 하지만 성공하더라도 살이 처진다거나 근육도 함께 빠져 볼품없는 몸이 돼본 경험이 있을 거예요. 만약 다이어트를 하더라도 근 손실은 최소화하며 라인도 만들고 기초대사량도 늘리고 싶으신 분들이라면 3가지 원칙을 지키며 다이어트해 보길 바랍니다.

원칙 1. Progressive resistance exercise (근력운동의 질)
첫 번째 원칙, 근력운동의 질을 높이는 겁니다. 근 손실 없는 다이어트에서 가장 중요한 것은 식단도, 유산소도 아닌 "근력운동의 질"입니다. 근성장을 위해서는 단순히 무게와 횟수를 증가시키는 것 이외에도 퀄리티를 꼭 가져가셔야 합니다.


첫째, 가동 범위를 고려하여 진행해야 합니다. '가동 범위'는 운동을 할 때 동작의 범위를 뜻하는 말인데요. 근육의 사용 범위를 말해요. 우리 몸의 근육은 적당히 수축한 상태일 때 힘이 가장 세기 때문에 가동 범위가 작고, "깔짝댈" 경우 가동 범위가 큰 사람에 비해 중량을 더 들 수 있습니다. 10kg, 짧은 가동 범위로 암컬을 하던 사람은 가동 범위를 제대로 가져가게 되면 5kg도 제대로 들지 못하는 경우가 종종 있습니다. 이처럼 무거운 무게를 짧은 가동 범위로 훈련하게 되면 근육의 모양이 예쁘지 않게 자리 잡고 동작에 개입되는 근육이 적어지기 때문에 근육량 증가에 부정적인 영향을 줄 수 있습니다. 가급적 근육운동을 할 때 무게를 낮추더라도 가동 범위를 길게 가져가는 걸 추천드립니다. 실제로 연구 결과에 따르면 프리쳐컬을 긴 가동 범위/짧은 가동 범위로 운동한 후 근육의 성장을 테스트한 결과, 이두의 윗부분은 비슷한 결과가 나타났지만, 이두의 아랫부분은 가동 범위를 길게 썼을 때 압도적으로 많이 성장했다고 합니다.

따라서 다이어트를 위해서든 근성장을 위해서든 근육운동을 한다면 최대 가동 범위로 운동해 보는 걸 추천해 드립니다.

두 번째, 속근을 활용할 수 있는 운동을 루틴에 넣어주는 겁니다. 우리 몸의 근육의 섬유는 크게 지근과 속근으로 나눌 수 있는데 지근은 근섬유의 굵기가 가늘고, 천천히 에너지를 내는 능력이 좋은 근육입니다. 마라톤과 같은 지구성 운동에 적합하며, 지근을 활용하는 운동들만으로는 몸의 부피를 키우기가 어렵습니다. 마라토너들을 잘 살펴보면 몸의 근육의 부피가 크지 않은 것을 확인할 수 있습니다.

속근은 백색을 띠어 백근이라고도 하는데, 순간적으로 강한 힘을 내는 능력이 좋은 근육입니다. 단거리 달리기, 웨이트 트레이닝 등 짧은 시간에 힘을 내는 무산소성 운동에 적합합니다. 속근은 근섬유의 굵기가 굵기 때문에 속근을 활용한 운동은 많이 할수록 부피가 커진다는 특징이 있습니다. 단거리 달리기를 하는 선수들을 살펴보면 마라토너에 비해 몸의 근육의 부피가 큰 것을 볼 수 있어요.

따라서 근육의 크기를 키우고 싶다면 지근보다는 속근을 키울 수 있는 훈련을 해 주는 게 좋습니다. 속근을 훈련하기 위해서는 첫 번째, 플라이오메트릭처럼 가속도를 활용하는 운동, 점프하는 동작이 좋습니다.
ex) 점프 스쾃, 플라이오 푸쉬업

두 번째, 중량을 절반으로 낮춘 후 빠르게 실시하는 동작이 좋습니다.
ex) 빠르게 하는 바벨 스쾃, 빠르게 하는 벤치프레스

세 번째, 최대 수축 지점에서 쥐어짜는 동작이 좋습니다.
ex) 힙쓰러스트 최대 수축 지점에서 쥐어짜기


원칙 2 Sufficient protein intake (열량이 지나치게 부족하면 안 된다)
두 번째 원칙, 열량이 지나치게 부족하지 않도록 하는 겁니다. 다이어트를 위해 지나친 칼로리 제한을 할 경우 근 손실을 불러옵니다.

칼로리 제한이 근육량 증가에 미치는 영향을 분석한 연구 결과에 따르면, 열량이 부족할 때는 열량이 충분할 때에 비해 근육량 증가가 어려운 것으로 나타났습니다. 사실 증가만 어려우면 다행이지만, 지나치게 열량을 제한하면서 다이어트를 할수록 근 손실 폭은 크게 나타났는데요.

연구에서는 사용하는 에너지양보다 500kcal 이상 부족하게 식사를 할 경우 근 손실이 나타나는 것으로 분석했습니다. 따라서, 근 손실 없는 다이어트를 원한다면 300~500kcal 정도의 칼로리 결손을 계획적으로 진행해 주시는 것이 좋습니다.


원칙 3. Appropriate Cardio Volume (적당한 유산소 운동)
세 번째 원칙, 적당한 유산소 운동을 함께 하는 겁니다. 유산소 운동의 종류는 사이클을 추천합니다. 근육량을 지키면서 체지방을 빼기 위해서는 적당한 유산소 운동량이 필요한데, 다이어트를 하는 분들은 유산소 운동을 꼭 하는 편이지만 반대로 근육을 키우기 위해 운동하는 분 중에는 유산소 운동이 근비대나 근성장에 방해가 될까 봐 아예 하지 않는 분들이 많습니다.

실제로 데이터 분석 연구 결과에 따르면 근력 운동만 한 그룹과 근력 운동과 사이클을 함께 한 그룹 간 근육 크기와 근력 증가에는 큰 차이가 없었어요. 즉, 사이클 운동은 근성장에 방해가 되지 않았습니다. 반면, 근력 운동과 달리기를 함께 한 그룹에서는 근력 운동만 한 그룹에 비해 근비대와 근력 향상이 더디게 나타났습니다.

즉, 달리기는 근성장에 방해가 됐다고 합니다. 달리기의 경우 사이클에 비해 근육 섬유를 늘리면서 수축하는 신장성 수축의 모션이 많은 반면, 사이클의 경우에는 근육 섬유 길이를 짧게 만들며 수축하는 단축성 수축의 모션이 많아요. 보통 근섬유의 손상은 단축성 수축에 비해 신장성 수축 운동에서 많이 나타나는 것을 감안했을 때, 달리기를 하면서 근육 손상이 추가적으로 일어났을 확률이 높고 그로 인해 근육이 회복하는 데 시간이 더 오래 걸리고 근육 부피 증가도 더디게 일어났을 가능성이 있어요. 따라서, 근 손실을 최소화하고 싶다면 유산소운동은 달리기보다는 사이클을 추천드립니다.

(남은 이야기는 스프에서)