고칼로리 먹고도 살이 더 빠진다?…'치팅 데이' 잘 즐기는 법 [스프]

다이어트할 때 맛있는 음식을 무조건 참기만 한다고 살이 잘 빠지는 게 아닙니다. 오늘은 다이어트에 도움이 되는 치팅 방법을 딱 정리해 드릴게요. 이렇게 하면 정체기를 뚫고 다이어트에 성공하실 수 있으실 겁니다.


치팅 데이가 뭔가요?
치팅 데이의 Cheat는 '속이다'라는 뜻을 가지고 있는데요. 다시 말해서 우리 몸을 속이는 식사입니다. 무작정 적게 먹으면 살이 쫙쫙 빠질 것 같겠지만, 일정 기간이 지나면 우리 몸은 다이어트 상태가 생존에 위협이 된다고 느껴요. 비상사태로 인식합니다. 열량 소비를 줄이고, 체지방을 태우지 않으려고 해요. 다이어트를 오래 하면 갑자기 찾아오는 정체기 역시 우리 몸의 생존 기제 때문이에요. 치팅 데이는 이런 우리 몸을 속일 수 있게 열량을 넣어주어 에너지를 쓰게 하고, 체지방을 잘 태울 수 있게 도와주는 전략적인 식사예요.


치팅 데이의 실제 효과
실제로 연구 결과에 따르면 치팅 데이는 효과가 있는데요. 7주간 다이어트 그룹은 하루 25%씩 계속 열량을 줄여 먹는 다이어트를 하고 치팅 그룹은 평일에는 35%를 덜 먹고 주말에는 유지 수준의 정상 열량을 먹었는데요. 주말에 마치 다이어트를 안 하는 것처럼 몸을 속인 거죠.

첫째, 휴식 대사량은 다이어트 그룹에서 더 감소했어요. 계속해서 열량을 조금 먹었기 때문에 몸에서 에너지 사용을 줄이려고 하는 것으로 볼 수 있어요.

둘째, 체중은 다이어트 그룹에서 더 감소했지만, 체지방은 치팅 그룹에서 더 감소했습니다. 체중이 더 많이 줄어든 이유는 다이어트 그룹에서 근 손실이 더 컸기 때문이에요. 체지방량은 치팅 그룹에서 더 많이 줄어들었어요.

결론적으로 제대로 된 방법으로 치팅 데이를 사용한다면 다이어트 정체기를 뚫고 체지방을 효과적으로 줄일 수 있어요.


치팅 데이의 장점
치팅 데이는 크게 세 가지 장점이 있는데요. 첫째, 정체기를 타파하는 데 도움을 줍니다. 우리 몸은 칼로리를 적게 먹을수록 점점 더 낮은 칼로리에 익숙해지면서 대사량을 줄여요. 적게 먹으면 처음에는 빨리 살이 빠지지만 이후에 정체기가 오는 것도 대사량이 줄어들기 때문이에요. 적절한 치팅을 사용하면 몸이 낮은 칼로리에 적응하는 것을 막을 수 있어요.

둘째, 중독을 줄여줍니다. 치팅 데이 하는 방법을 상세하게 설명드리겠지만 일주일에 한 번, 일주일에 두 번 좋아하는 음식을 먹는 날을 제한해 두는 것은 음식에 대한 중독을 줄이는 데 도움이 됩니다. 뇌과학적으로 음식에 대한 접근을 제한해 두면 무제한으로 먹을 수 있게 열어두는 것보다 절제하기가 더 쉬워요.

셋째, 폭식을 방지한다. 좋아하는 음식을 평생 먹을 수 없게 제한하면 어떻게 될까요? 대부분은 3~4일을 참다가, 견디지 못하고 밤에 배달 음식을 시키게 될 거예요. 주기적인 치팅은 이런 폭식을 방지해줄 수 있어요.


치팅 데이에 대한 오해

그런데 치팅 데이를 마치 폭식 데이로 오해하는 분들이 있어요. 치팅 데이는 다이어트의 연장선상에서 유지 칼로리 정도로 원하는 것을 먹는 날이에요. 칼로리 생각 없이, 아무 음식이나 막 먹는 날이 아닙니다. 실제로 치팅 데이로 한 끼에 1,000~1,500kcal 가량 하루 대사량 정도의 고칼로리 음식을 섭취한 결과 섭식장애의 위험이 더 크게 나타났다는 것이 밝혀졌어요. 결국 치팅데이를 '잘못' 가졌기 때문에 섭식장애의 위험이 생기는 거예요.

다이어트를 오랜 기간 하신 분들은 공감할 거예요. 아무 생각 없이 먹게 되면 맛있는 음식을 충분히 음미할 새도 없이 통제력을 상실한 채 입에 와구와구 밀어 넣게 되는 거죠. 얼마나 먹었는지, 어떻게 먹었는지도 기억이 잘 나지 않고 그냥 무작정 먹는 거예요. 이런 방식의 치팅 데이는 사실상 '폭식'으로 볼 수 있고. 좋은 방식이 아니에요. 우리는 전략적으로 치팅에 접근해야 합니다.


치팅 데이 4원칙
제대로 치팅 데이를 가지고 싶다면 4가지 원칙을 기억해 주세요.
 
원칙 1. 일주일에 하루에서 이틀 명확히 날짜를 정한다.

먼저 일주일에 하루에서 이틀 정도 명확히 치팅할 날을 정합니다. 조금 빠른 다이어트를 원한다면 일주일에 한 번, 느리지만 편안한 다이어트를 원한다면 일주일에 두 번을 추천해 드립니다. 일주일에 두 번을 가져갈 경우 이틀 연속보다는 수요일과 일요일처럼 3일 간격을 두고 계획해 두는 것이 좋아요.

원칙 2. 섭취 칼로리는 유지 칼로리 안으로 제한한다.

일주일 동안 하루 300kcal씩 줄여 먹으면서 다이어트를 잘하다가 주말에 3,000kcal짜리 치킨 한 마리를 치팅으로 먹으면 어떻게 될까요? 정체기를 뚫는 것이 아니라, 다이어트가 무용지물이 됩니다. 앞서 치팅데이의 효과가 있었다고 했던 연구에서도 치팅을 한 피험자들은 유지 칼로리 내에서 치팅 데이를 가졌어요. 먹고 싶은 음식을 먹더라도 칼로리는 제한해야 해요.

예를 들어 170cm에 60kg인 여성이 기초대사량이 1,400kcal이고 하루에 400kcal 정도를 활동 칼로리로 소모한다고 해볼게요. 1,800kcal를 먹으면 이 여성은 몸무게가 유지될 거예요. 치팅데이도 이 칼로리 범위에서 먹으면 되는 거예요. 하루에 1,800kcal니까 한 끼에는 600kcal 정도를 식사량으로 잡아주면 좋은데요. 몰아 먹는 것보다 600kcal씩 3번 나눠서 드시는 걸 추천해요.
 
만약 양이 적게 느껴지는 메뉴가 있다면 생각보다 칼로리가 높은 식품입니다. 이런 음식들은 기본적으로 먹는 양 자체를 줄이는 연습을 꼭 해야 해요.

원칙 3. 치팅 데이 전 고강도 근력운동을 해준다.

치팅 데이 전에는 고강도 근력운동을 추천하는데요. 치팅 데이로 섭취한 음식이 지방으로 전환되어 저장하는 것을 방지해줘요. 우리 몸은 남은 에너지를 혈중 포도당, 간 글리코겐, 근육 글리코겐으로 저장해두는데 저장고가 가득 차면 잉여 에너지를 지방으로 저장합니다. 따라서, 치팅을 가지기 전에 이 저장고를 싹 비워주는 거예요. 글리코겐으로 저장할 수 있는 칼로리는 여성 960kcal, 남성 1,440kcal 정도 되는데요. 치팅데이를 가지기 전에 절반 정도는 태워주는 거죠. 여성의 경우 480kcal, 남성의 경우 720kcal 정도를 태우려면 근력운동 1시간 + 유산소 1시간이면 충분합니다.

원칙 4. 치팅데이 다음날은 반드시 정상궤도로 돌아온다.

치팅 데이 이후 다이어트가 무너지는 가장 큰 이유는 다음날 정상 궤도로 돌아오지 못한다는 거예요. 오늘도 맛있는 거, 내일도 맛있는 거 먹고 싶은 마음이야 너무 잘 이해하지만 참지 못하고 연속으로 과식을 하게 된다면 체지방 축적으로 향하는 지름길입니다.

[원래대로 식사 돌아오기]

우리 몸에 과량으로 지방이 들어온다고 가정해 볼게요. 지방은 흡수 속도가 느린 편이고, 일부는 태울 수 있겠지만 연속으로 과식을 하게 된다면 지방이 핏속을 둥둥 떠다니게 됩니다. 남아도는 지방은 혈관을 막을 수 있기 때문에 체지방으로 저장이 됩니다. 아보카도, 삼겹살, 견과류, 버터, 불포화지방, 좋은 지방과 좋지 않은 지방에 무관하게 당장 쓰이지 않는 지방들은 체지방 세포로 저장되어요. 따라서 다음날에는 반드시 정상궤도로 돌아와 주셔야 해요.

(남은 이야기는 스프에서)