뱃살 빼는 방법은 따로 있다…"이렇게 하세요" [스프]

출렁출렁한 뱃살 빼려고 매번 복근운동만 하고 있다면 시간 낭비입니다. 팔에 힘주고 있으면 팔 살이 빠질까요? 마찬가지로 배에 힘주고 있다고 뱃살이 빠지지는 않습니다. 복부에 근육이 생기면 탄력이 생길 수 있지만 지방이 줄어들지는 않아요. 조금 먹고 많이 움직이는 것을 넘어서서, 뱃살을 뺄 때 가장 중요한 것 한 가지가 있습니다. 바로 호르몬이에요.

뱃살을 잘 빼려면 우리 몸의 호르몬을 이해하면 좋은데요. 우리 몸에 지방이 쌓이는 것도 지방을 태우는 것도 결국 호르몬에 의해 조절되어요. 그래서 뱃살을 뺄 때 가장 중요한 건 "스트레스 호르몬"을 낮추는 거예요. 실제로 코르티솔(스트레스 호르몬)이 과도하게 높아지면 복부에 지방을 축적하게 되는데요. 똑같이 먹더라도, 똑같이 운동을 하더라도 코르티솔 수치가 높은 사람은 복부 비만 위험이 더 높아요.

관련 연구 결과
Hair cortisol and adiposity in a population-based sample of 2527 men and women aged 54 to 87 years(2017)
Cortisol and ACTH response to oral dexamethasone in obesity and effects of sex, body fat distribution, and dexamethasone concentrations : a dose - response study(2002)

실제로 먹는 것은 비슷한 것 같은데 막 살찌는 때 있잖아요. 스트레스 받아서 그럴 수 있습니다. 운동도 잘하고, 식사도 잘하는 것 같은데 뱃살이 안 빠지는 분들은 이 방법을 적용해 보세요. 스트레스 호르몬을 낮추는 방법으로는 크게 3가지가 있어요.


1. 중강도 운동

여기서 중요한 건 고강도도 저강도도 아닌 "중강도"라는 겁니다. "예? 운동하면 스트레스받는데요?" 하실 수 있지만 아닙니다. 물론, 정말 강한 강도의 인터벌 트레이닝(HIIT)이나 극단적인 지구력 운동(예: 마라톤)을 과도하게 하면 신체가 "위협"을 감지해서 코르티솔이 더 많이 방출될 수 있어요. 이렇게 되면 오히려 피로감, 불안감, 또는 기분 저하를 느낄 수도 있으니, 나에게 맞는 강도로 운동하는 게 중요합니다.

중강도 운동은 코르티솔을 낮추고 엔도르핀을 늘려줍니다. 중강도 운동은 심박수가 최대 심박수의 약 50~70% 정도로 유지되는 운동이에요. 주 3~5회 경사도 높여서 걷기, 천천히 달리기, 자전거 타기 등 유산소 운동이나 근력 운동 혹은 등산이나 크로스핏 같은 운동들로 중강도 운동을 할 수 있어요.


2. 수면

둘째, 수면입니다. 잠을 잘 자야 다이어트가 잘된다. 들어보셨죠? 정말입니다. 코르티솔은 하루 동안 일정한 주기가 있어요. 보통 우리가 아침에 깨어날 때 최고조에 달하고, 밤에 잠을 잘 준비하면서 낮아져요. 문제는 우리가 잠을 잘 못자면 이 주기, 리듬이 깨집니다. 잠을 충분히 못 자면 뇌와 신체가 스트레스를 받았다고 인식해서 코르티솔 분비가 증가해요. 실제로 수면 시간이 4~5시간 이하로 줄어들면 다음 날 코르티솔 수치가 평소보다 더 높아진다고 해요.

특히 저녁이나 밤에 코르티솔이 줄어들어야 잠을 잘 수 있는데, 수면 부족이 반복되면 밤에도 코르티솔이 높게 유지돼서 수면의 질이 더 나빠지는 악순환이 됩니다. 그래서 정말 뱃살을 빼고 싶은데 운동하기 싫다면 잠부터 제때 자보는 것도 좋아요. 쉬운 일은 아니지만 매일 같은 시간 잠자리에 들어보세요. 7~8시간 이상 수면을 하고, 취침 전 1시간 동안 블루라이트 핸드폰, TV 등을 피하면 됩니다. 정체기에 있던 체중이 훅훅 줄어들고 뱃살을 빼는 데 도움이 될 거예요.


3. 식사 조절

셋째, 식사 조절입니다. 스트레스를 낮추는 식사 하면 뭐가 생각나시나요? 달달한 커피, 맛있는 디저트, 단 초콜릿을 생각하셨나요? 먹으면 스트레스 쭉 내려가는 것 같지만, 아니에요. 설탕을 과하게 섭취하면 혈당을 급격히 올리고 코르티솔 분비를 자극시킵니다.

먹는 우리는 스트레스가 해소된다고 생각하지만 사실 스트레스 호르몬은 더 분비되는 거죠. 스트레스를 낮추려면 항염증 효과가 있는 베리류, 강황, 생강, 녹색 잎채소를 챙겨 먹고 건강한 지방이 들어가 염증을 낮추는 아보카도, 견과류, 올리브 오일, 오메가-3가 풍부한 연어를 식사에 넣으면 좋습니다. 이 외에도 신경계를 진정시키는 마그네슘이 들어간 시금치, 아몬드, 다크 초콜릿을 챙겨 드세요.

피해야 할 음식으로는 커피나 에너지 드링크가 있는데요. 커피나 에너지 드링크의 과다한 카페인은 코르티솔 수치를 높일 수 있으니, 적당한 양을 먹거나 섭취를 줄이는 것이 좋아요.

하지만 이런 것들을 다 신경 쓰기 어렵다면 먼저 규칙적인 식사와 물 잘 챙겨 먹기부터 해보세요. 불규칙한 식사는 혈당 변동을 일으켜 코르티솔을 증가시킬 수 있습니다. 하루 3끼를 일정한 시간에 먹는 습관을 들이시고, 탈수는 코르티솔 수치를 높일 수 있으므로 물을 충분히 마시는 것도 좋습니다.

(남은 이야기는 스프에서)