납작한 엉덩이를 예쁘고 동그랗게…운동법 따로 있어요 [스프]

여자는 엉덩이만 커져도 완전 라인이 달라집니다. 사실 엉덩이가 예쁘게 커지는 운동은 따로 있어요. 저도 이걸 알기 전까지는 그냥 그런 밋밋한 엉덩이였거든요! 헬스장에서 맨날 스쿼트, 레그프레스만 하지 말고 제가 알려드리는 운동 따라 해보세요. 똑같이 1시간 운동을 하더라도 더 효율적으로 커집니다.

첫째 크기를 키워주는 운동, 둘째 옆을 키워주는 운동, 셋째 셀룰라이트를 다듬는 운동, 넷째 한 달 단위로 주 2회 운동해 주기입니다. 첫째, 크기를 키우려면 중량을 들어야 합니다. 이때 저는 스쿼트는 하지 않아요. 진짜 안 해요.

그럼 어떤 운동으로 엉덩이를 키우냐? 덤벨 런지, 불가리안 스플릿 스쿼트, 컨벤셔널 데드리프트 이 세 가지 운동을 추천합니다. 런지는 스쿼트보다 고관절을 많이 접어서 엉덩이만 타깃할 수 있습니다. 엉덩이 크기는 중량과 정말 비례합니다.
덤벨 런지, 불가리안 스플릿 스쿼트는 몇 kg 정도로 하면 엉덩이가 커질까요? 5kg 아닙니다. 처음에는 맨몸으로 시작하지만, 한쪽당 덤벨을 10~15kg 들 수 있을 때까지 중량을 올립니다.

데드리프트는 얼마나 들어야 할까요? 컨벤셔널 데드리프트는 60~80kg 될 수 있을 때까지 중량을 올립니다. 너무 하체가 두꺼워질 것 같다고요? 절대 절대 아닙니다! 특히 데드리프트는 스쿼트랑 달리 엉덩이 그리고 후면부 위주로 커져요. 완전 이득이죠! 특히 컨벤셔널 데드리프트는 루마니안 데드리프트보다 고관절을 많이 접었다 펴기 때문에 힙을 더 많이 사용하게 됩니다. 둘째, 엉덩이 옆을 키우려면 중둔근 운동을 넣어야 합니다. 중둔근은 다리를 옆으로 벌릴 때 사용돼요.
특히, ​밴드를 사용한 클램쉘, 파이어 하이드런트, 사이드 레그 레이즈 같은 운동을 추천합니다. 정말 정말 이 운동을 하면 옆 엉덩이가 볼록해지기 때문에 꾸준히 해보세요. 이 운동들을 잘하게 되었다면 옆 엉덩이랑 고관절을 접어주는 운동을 병행하면 정말 좋은데요. 이 운동은 난이도가 있어서 제가 나중에 따로 글로 써볼게요. 셋째, 엉덩이 밑을 다듬는 운동입니다. 축 처진 엉덩이 그리고 울퉁불퉁 셀룰라이트를 타깃 하려면 여기만 운동해야 해요.

엉덩이 밑에 탄탄하게 하려면 힘을 지속적으로 주는 운동, 엉덩이 밑을 확 늘려주는 운동을 해야 하는데요. 특히, 슬라이더를 활용한 런지를 추천해 드리는데요. 엉덩이 밑에 끌어오는 힘을 사용하게 됩니다. 런지할 때 뒷발에 슬라이더를 밟고 지긋이 끌고 오면 앞에 디딤발 밑 엉덩이의 힘이 확 들어가거든요! 엉덩이 자극 엄청납니다. 스티프 데드리프트, 원레그 데드리프트로 엉덩이 밑과 햄스트링 경계를 늘려주는 운동 하는 것도 필요합니다.

이거 세 개만 해도 엉덩이 밑은 진짜 진짜 탄탄해지실 거예요. 포인트는 늘려주고 조여주는 운동을 번갈아서 루틴에 배치하는 건데요. 각각의 운동도 중요하지만, 루틴의 배치와 구성이 정말 중요합니다.
(남은 이야기는 스프에서)