[스프] '125kg' 육중했던 기자가 40kg를 뺐던 운동 방법, 핵심은 이겁니다

125kg 기자가 40kg 감량할 수 있었던 다이어트 방법, 벌써 세 번째 연재입니다.

앞선 내용을 요약하자면, 첫 번째 16:8 간헐적 단식, 두 번째 키토 식단입니다. 어떤 음식을, 어떤 방법으로 먹느냐는 사실 다이어트의 전부입니다. 그런데 음식 못지않게 중요한 것이 있으니 바로 운동! 오늘의 이야기입니다. 이 즈음에서 '아 운동은 싫은데..' 하시는 분들도 있을 겁니다.

저 역시 과거 살이 찌지 않았을 때에도 운동하는 걸 별로 좋아하지 않았습니다. 살이 찌고 나서는 몸이 무거워지니 더더욱 '운동 없이 살 빼는 법' 이런 것만 찾아보고 다녔습니다. 물론 숨만 쉬면서도 살이 빠지는 사람들이 있습니다. 대사량이 많은 사람들입니다. 우리가 운동을 심장 터질 정도로 극한까지 몸을 내던져 하더라도 태울 수 있는 칼로리는 정해져 있습니다. 국밥 한 그릇 먹은 걸 오로지 운동만으로는 결코 다 빼지 못합니다. 하지만 그럼에도 살이 빠지는 건 결국 잘 때에도 쉬지 않고 일어나는 기초대사 때문입니다. 운동하지 않고도 살을 빼려면 결국은 '기초대사량'이 많아야 하는데, 이 기초대사량을 늘리는 가장 좋은 방법이 바로 근육량을 늘리는 것입니다. 즉, 근력 운동이 필요한 겁니다.

 
저 역시 결국 '아.. 다이어트에 왕도는 없구나'라며 어쩔 수 없이(?) 운동을 시작했습니다. 그런데 막상 운동을 하려니 몸무게가 너무 많이 나갔습니다. 운동 끊고 산지가 10년이 다 돼 가는데 행여 부상이라도 당하면 더 큰 일이라 생각됐고, 그래서 선택한 게 수영이었습니다. 미국에는 레슨을 받지 않더라도 자유 수영을 할 수 있게 해 놓은 수영장이 많다 보니 매일 2시간씩 20미터 레인을 왔다 갔다 했습니다. 물론 처음에는 30분 하는 게 최대였습니다. 그것도 힘들어서 헐떡대면서 했는데, 이걸 매일 하다 보니 시간이 점점 늘어났습니다. 나중에는 두 시간 연속 왕복이 가능해졌고, 그때부터는 물 밖에 한 번도 나오지 않고 꼬박 수영을 했습니다.

그런데 또 2시간을 물속에 있으려니 조금 지루하다 싶은 생각이 들어 방수가 되는 수영용 블루투스 이어폰도 하나 사 영화나 유튜브 콘텐츠를 틀어놓고 소리만 들으며 수영을 했습니다. 수영의 운동 효과는 확실했습니다. 말이 두 시간이지 이렇게 수영을 하다 보면 물속에서 실시간으로 배가 꺼지는 게 느껴질 정도였습니다. 문제는 수영을 다 한 이후입니다. 이때 배고프다고 음식을 먹으면 모든 게 말짱 꽝이 되니까요. 그래서 저는 일부러 수영장을 밤 10시에 갔습니다. 12시까지 2시간 수영을 한 뒤, 집에 와서 곧바로 자버렸습니다. 배고픔을 잊기 위한 몸부림이었죠.

그렇게 주 7일, 하루도 빠지지 않고 수영을 했습니다. 효과는 금세 보였습니다. 살이 500g이 빠진 겁니다. 그리고 이틀 뒤 500g이 더 빠지고, 또 사흘 뒤 500g이 더 빠지고... 확실히 숫자는 도파민을 돌게 만드는 효과가 있습니다. 숫자 줄어드는 게 눈에 보이니 그렇게도 하기 싫었던 운동이 습관이 돼 가기 시작했습니다. 그렇게 7개월. 몸에서 소독약 냄새가 가시지 않을 정도였는데, 문제는 머리에서 발생했습니다. 탈색이 되면서 모발이 얇아지는데 머리가 무척 많이 빠지기 시작했습니다. 아직도 이게 수영장 물 때문인지 명확하지는 않지만, 수영을 일단 좀 쉬기로 결정했습니다.


그리고 시작한 것이 유산소 운동과 본격적인 근력 운동이었습니다. 매일 1시간 유산소+1시간 근력 운동 이렇게 두 시간을 헬스장에서 보냈습니다. 특히 신경을 쓴 건 근육량을 키우는 일이었습니다. 다이어트에 있어 근육량은 매우 중요한 요소이기 때문입니다. 수영을 할 때와는 또 다르게 근육이 붙는 모습을 보는 재미가 있었습니다.

문제는 한국에 돌아오고 나서였습니다. 특파원 시절에야 미국의 시차 때문에 주로 새벽에 일을 하고 저녁 시간은 오롯이 운동에 활용할 수가 있었는데, 한국의 직장인 생활은 그렇게 간단하지 않죠. 매일 2시간씩 헬스장에서 시간을 보낸다는 게 쉽지 않았습니다.

그래서 계단을 이용했습니다. 제가 일하는 SBS는 22층까지 있는데, 하루에 꼭 한 번은 22층까지 걸어서 올라갑니다. 두 번이면 더 좋고요. 집에서도 계단 이용은 계속됩니다. 제가 사는 아파트는 20층까지 있는데, 역시 걸어 다닙니다. 쓰레기를 버리고 올라올 때도 걸어 올라오고, 슈퍼 갔다가도 걸어 올라오고, 퇴근하고도 걸어 올라오고.. 집에선 무조건 계단을 이용합니다. 이렇게 하면 헬스장을 하루 못 갔다 하더라도 어느 정도 뿌듯하게 하루를 보낼 수 있습니다. 계단을 오를 때 저는 무조건 두 칸씩 오릅니다. 보폭이 커지면서 허벅지와 종아리 근육이 빽빽하게 당겨지는 느낌을 받으며 단련되는데, 근육을 키운다는 측면에서 이게 훨씬 이익이기 때문입니다. 

이렇게 근육 운동을 강조하는 이유가 있습니다. 취재 도중 만난 강북삼성병원 가정의학과의 강재헌 교수는 근육을 키우는 건 경차를 대형차로 만드는 효과라고 비유했습니다. 근육은 유지하는 데 에너지가 많이 들고, 그만큼 연비가 안 좋아진다는 겁니다. 몸에 있어서는 연비 좋은 것만큼 나쁜 것도 없죠. 조금만 먹었는데도 오래 유지가 된다니... 생각만 해도 끔찍합니다.

현대인의 꿈, 먹어도 살 빠지는 것. 즉, 연비가 좋지 않은 몸으로 바꾸는 게 중요한 데 그 핵심은 근육인 겁니다. 저는 특히 다리 근육 운동에도 집중했습니다. 우리 몸 전체 근육의 70%가 다리에 몰려있다 보니, 다리 근육을 키우면 몸의 전체적인 근육량이 더 많이 늘어나게 되는 겁니다. 저는 탄수화물은 제한하지만 단백질과 지방질 위주의 음식은 단식을 하지 않는 시간에는 칼로리 신경 쓰지 않고 마음 놓고 먹습니다. 그런데도 원칙만 잘 지킨다면 살이 찌지 않고, 때때로는 오히려 다음 날 살이 빠져있기도 합니다. 강 교수는 이런 기자의 사례를 보며 근육을 키운 것이 크게 작용했을 것이라고 진단했습니다.

  늘 배고픈 상태로 지낸다면 이는 지속가능성이 높지 않고, 다이어트를 실패하게 되면 곧바로 지긋지긋한 요요가 따라옵니다. 키토 식단 관련해서 많은 분들이 건강에 괜찮을지 궁금해 하기도 했습니다. 사실 이 부분은 저도 궁금했습니다. 2022년 6월 다이어트를 시작했으니 이제 1년 반 조금 넘게 키토 식단을 유지하고 있는데, 미국에 있는 동안에는 종합 건강검진을 받지 못했습니다.

지난달(2023년 12월) 결국 3년 만의 건강검진을 받았습니다. 먼저, 특파원이 돼 뉴욕으로 나가기 직전 했던 2020년 건강검진 결과는 말 그대로 최악이었습니다. 사실 건강 빨간불이 들어오기 시작한 건 2015년 건강검진 때부터입니다. 이때 125kg을 찍었고, 대사증후군 소견을 받기 시작했습니다. 복부 비만도·지방간·혈중 콜레스테롤·혈당·혈압 5가지 중 3가지가 정상 수치를 벗어나면 대사증후군으로 보는데, 저는 이 5가지가 모두 정상범위를 한참 뛰어넘었습니다. 그런데 40kg을 감량한 후 받은 이번 건강검진에서 이 다섯 가지 수치가 모두 정상으로 돌아와 있었습니다.

(남은 이야기는 스프에서)