[라이프] "또 배고파"…'가짜 배고픔' 구별하면 다이어트 성공한다

밥을 든든히 먹고 후식까지 챙겨 먹었는데 3시간도 채 지나지 않아 출출해질 때가 있습니다. 결국, 이 배고픔을 참지 못해 군것질하고 또 후회하신 적 많죠. 그런데, 이 허기가 '진짜 배고픔'이 아닌 '가짜 배고픔'일 수 있다는 사실 알고 계셨나요?

오늘 SBS '라이프'에서는 다이어트의 적 '가짜 배고픔'을 어떻게 구별하는지, 또 이겨낼 수 있는 방법은 무엇인지 살펴봤습니다.

■ 내가 지금 느끼는 건 '가짜 배고픔'?

가짜 배고픔은 영양분이 부족해 나타나는 진짜 배고픔과 달리 '스트레스'가 주요 원인입니다. 스트레스를 받으면 '행복 호르몬'으로 불리는 세로토닌 수치가 떨어지게 되는데요. 우리 몸은 세로토닌 분비를 다시 늘리기 위해 뇌로 '배고프다'는 신호를 보내, 일시적으로 세로토닌 분비를 늘리는 당을 섭취하도록 만듭니다. 가짜 배고픔을 느낄 때 단 음식을 더 찾게 되는 이유가 여기에 있습니다.
또, 스트레스를 받으면 코르티솔이라는 호르몬이 과다 분비되는데요. 이는 식욕을 억제하는 호르몬 분비량을 줄여 다시 식욕이 돌게 합니다. 이때 느끼는 허기도 가짜 배고픔으로 볼 수 있습니다. 때문에, 가짜 배고픔은 과중한 업무에 시달리는 직장인이나 수험 생활을 하는 학생 등 스트레스를 받는 이들에게 자주 나타납니다.

■ 진짜 배고픔 vs 가짜 배고픔…구분하는 방법은?

그렇다면 가짜 배고픔과 진짜 배고픔은 어떻게 구분할 수 있을까요?
우선 식사를 한 지 3시간 이내에 나타나는 허기는 가짜 배고픔일 가능성이 높습니다. 또 아이스크림이나 과자, 떡볶이 등 단맛이나 자극적인 맛을 내는 특정 음식이 먹고 싶은 것도 가짜 배고픔의 특징입니다. 갑자기 허기지거나, 스트레스가 심한 상황에서 배가 고프다면 가짜 배고픔을 의심해야 합니다.

반면 진짜 배고픔은 서서히 나타나는데, 배에서 꼬르륵 소리가 나거나 꼭 단 게 아니라도 무엇이든 먹어서 배를 채워야겠다는 욕구로 나타납니다. 또 어지럽거나 손이 떨리고 기운이 빠지는 등 신체적 증상을 동반하면 진짜 배고픔일 가능성이 높습니다.

■ 다이어트에 방해되는 가짜 배고픔, 어떻게 이겨낼까?

영국의 조사기관인 포르자 서플먼츠(Forza Supplements)가 영양학자들과 함께 조사한 결과에 따르면 가짜 배고픔은 오전 11시쯤과 오후 3시쯤, 저녁 9시 반쯤에 자주 나타났습니다. 이 시간대에 갑자기 배고픔이 느껴진다면 가급적 참는 게 다이어트에 도움될 수 있겠죠.

또, 가짜 배고픔을 극복하기 위해서는 물 한 컵을 먼저 마셔보는 것이 좋습니다. 물을 마시고 20분 후에도 여전히 배가 고프고 제대로 된 식사를 하고 싶다면 진짜 배고픔으로 보고 음식을 적정량 섭취하면 됩니다. 만약 가짜 배고픔을 물로만 달래기 어렵다면 견과류나 토마토 등을 먹는 것도 도움이 됩니다.
가짜 배고픔이 느껴질 때 강도 높은 운동을 짧게 하는 것도 좋은 다이어트 방법입니다. 운동을 하면 엔도르핀이 돌아 스트레스 호르몬인 코르티솔을 줄여주고 동시에 칼로리도 소모할 수 있기 때문입니다.

무리한 다이어트로 스트레스를 더 받기보다는 진짜 배고픔과 가짜 배고픔을 먼저 구별해서 건강 다이어트 해보시는 건 어떨까요?

(기획·구성: 김도균, 장아람 / 디자인: 김은정)