걷기, 달리기…잘못하면 관절에 '독'

1주일에 사흘은 빨리 걷기와 조깅, 이틀은 등산을 하는 주부 홍정표 씨.

지난해 시작된 무릎 통증이 최근 더 심해져 병원을 찾았습니다.

[봄에 다시 등산을 하기 시작하면서 무릎이 차츰 더 아픈 거예요. 그냥 걸을 때 이렇게 그 한 부분만 그렇게 아프더라고요.]

진단 결과는 무릎 연골 파열!

무리한 운동으로 허벅지뼈와 종아리뼈 사이의 연골이 찢어져 제 기능을 못 하게 된 겁니다.

[이건 수술 후에도 좀 연골주사라든가 다른 보충하는걸 같이 하는게 좋겠어요.]

언제, 어디서든, 쉽게 할 수 있는 걷기와 달리기!

요즘엔 운동장이나 공원마다 걷고 뛰는 사람들로 가득합니다.

운동 효과는 얼마나 될까?

보통 속도로 걸으면 1분에 3kcal의 열량이 소모됩니다.

일명 '파워 워킹' 으로 빠르게 걸을 때는 5.5 kcal, 가볍게 뛸 때는 9.5kcal의 열량이 소모됩니다.

밥 한 공기의 열량 300kcal를 소모하려면, 보통 걷기로는 100분, 빨리 걸으면 55분, 가볍게 뛰면 32분 간 운동해야 하는 셈입니다.

그만큼 관절이 받는 부담도 커집니다.

분석 장비로 몸이 받는 충격량을 측정해 보니 보통 속도(4km/h)로 걸을 때는 체중의 1.2배, 빠르게 걸을 때(6km/h)는 1.4배, 가볍게 뛸 때는 (10km/h) 체중의 2배가 넘는 무게가 무릎과 발목 관절을 누릅니다.

[송주호/체육과학연구원 박사 : 발목, 무릎, 허리까지 충격이 그대로 가기 때문에 그만큼 상해를 입을, 손상을 입을 확률이 높다는 거죠.]

가장 흔한 부상은 인대나 무릎연골 손상.

무릎 안쪽, 움푹 들어간 부분을 눌렀을 때 통증이 있으면 연골 파열을 의심해야 합니다. 

걷다가 갑자기 주저앉거나, 무릎을 구부리거나 펼때 걸리는 느낌이 있고, 심하면 아예 걷지 못하게 됩니다.

과체중이거나 허리가 안 좋은 사람, 운동 초보자, 관절과 인대가 약한 사람은  달리기보다는 걷는 운동으로 충격을 줄여야 합니다.

[성봉주/체육과학연구원 연구조정팀장 : 다이어트를 하는 사람들은 현재 체중이 무거운 것을 예상할 수 있기 때문에 관절로 인해서 오히려 부작용이 생길 수 있다는 거죠.]

걷는 자세도 중요합니다.

[성봉주/체육과학연구원 연구조정팀장 : 걷기에서 가장 중요한 포인트는 결국 척추를 바로 펴는 자세에 있습니다. 발은 11자로 돼 있어야 하고 팔꿈치를 가볍게 구부려서 앞뒤로 흔들면서.]

시선은 전방 15m를 보면서, 발 뒤꿈치부터 앞꿈치까지 차례로 바닥을 디딥니다.

걷는 자세가 바르지 않으면 부상 위험도 높아집니다.

[이수찬/'ㅎ' 관절전문병원 원장 : 반복 자극으로 인해서 스트레스 골절이 일어날 수 있고, 체중이 하중을 정확하게 분산을 못 시킴으로 해서 발목, 무릎, 허리에까지 충격이 생기기 때문에 부상 위험이 잘 걷는 사람보다 세 배 이상 되겠습니다.]

관절의 부담을 줄이려면 처음 1~20분 걷기에서 시작해 한 주마다 5분에서 10분씩 늘려가는 방법이 좋습니다. 

그러나 관절에 작은 통증이라도 느껴지면 걷기를 멈추고 검진을 받으라고 전문가들은 조언합니다.