[건강] 골다공증 예방 위해 근력운동을!

몸도 마음도 상쾌해지는 수영, 운동하는 재미 만점인 자전거 타기, 몸짱을 만들어 주는 역기 들기, 이 중 뼈를 가장 튼튼하게 해주는 운동은 무엇일까요?

[고남희/부천시 심곡 2동 : 수영이 좋지 않을까요?]

[조선행/부천시 중동 : 자전거 타기가 무리도 되지않고 좋을 것 같아요.]

골다공증을 예방에 가장 좋은 운동은 역기 들기.

우리 몸은 날마다 새로운 조골세포를 만들어내고 헌 세포를 없애는 일을 반복합니다.

이 때 가장 필요한 것이 조골세포를 활성화시키는 물리적 자극.

운동을 통해 뼈에 물리적 자극을 많이 가할수록 뼈는 튼튼해집니다.

[양윤준/일산백병원 스포츠의학센터 교수 : 제일 좋은 운동은 역기죠. 역기 운동을 하면 허리에도 자극이 가고 다리에도 자극이 가고 수영이나 자전거는 체중 부하가 잘 안돼요. 그러다 보니까 약합니다.]

골다공증 예방에 가장 좋은 운동은 역기입니다.

다음이 달리기나 걷기 또는 등산.

수영이나 자전거 타기는 운동효과는 있지만 골다공증 예방효과는 크지 않습니다.

골다공증 예방 운동은 40~50대 보다는 20~30대에 골밀도가 높을 때 시작할수록 효과가 더욱 좋습니다.

[진영수/서울아산병원 스포츠건강의학센터 교수 : 미리 골밀도를 높여 놓은 사람은 서서히 감소가 되더라도 나중에 골절이 올 수 있는 한계까지 오는 데 시간이 많이 걸리는 거죠. 그래서 미리 높여 놓으라는 거죠.]

이미 골다공증이 진행된 경우에도 운동은 중요합니다.

이 때 운동은 아령들기와 같은 근력운동을 꾸준히 하는 것이 효과적인데 꾸준한 근력운동은 갱년기 이후 골밀도의 급속한 감소를 막고 몸의 균형감각을 유지하게 해서 골다공증 때문에 생기는 골절을 예방하는 효과도 있습니다.

집에서 간편하게 할 수 있는 아령운동입니다.

이 때 어깨의 각도가 중요한데요.

어깨가 90도를 유지하는 것이 중요합니다.

또 호흡은 팔을 올리면서 뱉고 내리면서 들이마십니다.

하체 근육을 발달시키는 운동입니다.

이 동작을 할 때 가장 중요한 것은 다리의 각도입니다.

다리의 각도는 90도가 적당하고 팔의 위치가 가슴보다 뒤쪽으로 쭉 펴줍니다.

모든 동작은 초보자를 기준으로 15회씩 3번 반복하는 것이 적당한 운동량이고 익숙해지면 하루 15회씩 5번 정도 반복하면 됩니다.

또 근육운동 후 근육이 만들어지는 데는 48시간에서 72시간 정도가 필요합니다.

따라서 하체운동과 상체운동을 격일로 번갈아가면서 하는 것이 근육을 만드는 데 효과적입니다.

(안미정 리포터)