잘못된 다이어트 방법 이제 '그만'…식단과 운동, 이렇게 해야 살 빠집니다 [스프]

오늘은 근손실 없이 체지방만 빼는 다이어트 방법에 대한 오해 TOP 3를 다뤄보고자 합니다. 근육량이 늘어나지 않았다면 근육량을 늘려보시고 체지방을 빼고 싶으시다면 체지방을 이 방법대로 빼보시면 좋을 것 같습니다.

첫 번째로는 벌크업 식단 하지 마라. 많이 먹을 필요 없다.

두 번째로는 무리해서 고중량 운동 할 필요 없다.

세 번째로는 운동하지 말고 자라.

다 여러분들이 의외라고 생각하시는 정보들만 가득할 것 같은데요. 지금부터 설명드려 볼게요.


1. 벌크업 식단 하지 마세요.
먼저 근육량을 늘리면서 혹은 유지하면서 다이어트를 하고 싶을 때 제일 잘못하는 실수는 많이 먹는 겁니다. 흔히 벌크업이라고 하죠. 하지만 그게 살크업일 가능성이 높아요. 근육량을 늘리기 위해서는 에너지가 초과로 필요하다고 생각해서 생각보다 많은 양을 드시는 분들이 있는데 당장 멈추셔야 합니다.

왜냐하면 우리가 먹지 않아도 우리 몸에는 체지방이라는 에너지원이 있기 때문이죠. 실제로 추가적인 영양 섭취는 엘리트 선수를 기준으로 했을 때 200~300kcal 정도면 충분한데요. 저희는 엘리트 선수가 아니기 때문에 그 정도 추가 칼로리는 불필요합니다.

우리가 근육으로 갈 거라고 생각한 칼로리는 연구 결과에 따르면 체지방으로 전환되는 것을 확인할 수 있습니다. 과도한 열량 섭취는 운동 강도가 뒷받침되어도 지방으로 저장되는 걸 확인할 수 있어요. 남성분들의 경우에는 예외가 있을 수 있지만 여성분들의 기준으로 했을 때는 근육량을 늘리면서 다이어트를 해도 크게 추가 칼로리 섭취가 필요하지 않습니다.

그래도 '근육량 늘리려면 많이 먹어야 되지 않나'라고 말씀하시는 분들을 위해서 좀 더 추가로 설명해 보자면, 생리학적으로 살펴봤을 때 근육량 1kg을 만드는 데 필요한 칼로리는 1,800kcal 정도고 지방 1kg을 만드는 데 필요한 열량은 9,400kcal 정도입니다. 이로 미뤄봤을 때 우리가 운동 강도를 잘 뽑아서 상승 다이어트로 체지방을 1kg 빼고 근육량을 1kg 늘렸다면 오히려 7,600kcal의 결손이 필요해서 한 달 기준으로 나누면 하루에 오히려 84kcal 적게 먹어야 합니다. 하지만 실제로는 늘릴 수 있는 근육량은 더 적고 빼야 하는 체지방은 더 많죠. 그래서 여러분들이 결손 칼로리를 더 많이 잡으시는 게 맞아요. 따라서 근육량을 늘리기 위해서 굳이 먹는 양을 늘릴 필요 없습니다.


2. 고중량 운동하지 마세요
두 번째로는 애매하게, 무겁게 운동하지 말라는 거예요. 맨날 단백질 20g씩 챙겨 먹어도 운동 강도의 증가가 없으면 절대 근육량 증가는 없는데요. 근육량을 증가시키기 위해서는 단 하나의 원칙만 지키면 됩니다.  점진적으로 근육이 주는 스트레스를 증가시킨다. 어제보다 오늘 더 힘들게 운동한다.

여기서 중요한 건 대부분 근육에 주는 스트레스를 단순히 무게 중량으로 생각하는 경우가 많다는 거예요. 하지만 그렇지 않습니다. 오히려 잘못된 자세로 애매하게 하는 중량은 부상의 위험만 높일 수 있고요. 중량을 제대로 컨트롤하지 못해서 근육의 길이를 제대로 사용하지 못하고 예쁘지 않은 몸의 모양을 만들어요. 스쾃을 40, 50, 60, 70, 80 아무리 고중량으로 늘려봐도 전부 다 앞벅지로 일어나면 목표로 하는 체형은 점점 멀어지게 될 겁니다. 점점 고중량을 들어 올리는 과정에서 무리하다 보면 하체 전면과 후면의 밸런스가 깨지게 될 거예요.

그럼 어떻게 운동 강도를 늘리면 좋을까요?  바로 운동 볼륨을 증가시키는 겁니다. 사실 운동의 강도라는 게 무게만 영향을 미치는 것이 아니라 무게, 세트, 횟수를 바탕으로 구할 수 있는데요. 고중량이 아니더라도 여러분들이 반복하는 횟수와 세트 수를 조절한다면 근육에 주는 스트레스를 증가시켜서 근육량을 늘릴 수 있습니다.

그래서 방법은 첫 번째로 횟수를 증가시키는 거예요. 매번 근 비대에 적합한 8~ 12회로 반복하고 있었다면 한 세트당 횟수를 한번 늘려보세요.

두 번째는 세트 수를 증가시키는 거예요. 그냥 매번 한 가지 운동만 하는 싱글 세트가 아니라 무거운 무게를 한 번 하고 바로 휴식 없이 낮춰서 하는 드롭 세트, 두 가지 운동을 연속해서 묶어서 하는 슈퍼 세트, 두 가지 운동 중에서 같은 운동 부위를 묶어서 하는 컴파운드 세트, 이런 세트 구성을 활용하시면 같은 시간 내에 더 운동 볼륨을 높일 수가 있습니다.

세 번째 루틴의 배열도 중요한데요. 같은 부위를 때리고 때리고 또 때리는 루틴 구성, 정말 중요합니다.

네 번째는 운동 빈도를 증가시키는 거예요. '주 6회 운동해도 괜찮아요? 휴식이 필요한 거 아니에요?' 제가 하루에 두 번씩 운동을 해보니까 전혀 아니었어요. 부상의 위험만 없다면 운동 빈도가 높아질수록 몸이 확실히 빠르게 좋아지는 걸 느꼈습니다.

'아 그래도 무게를 들어야 하는 거 아니야?'라고 말씀하시는 분들을 위해서 설명을 드릴게요. 고중량 그룹과 저중량 그룹으로 나눠서 8주간 주 3회 운동을 한 실제 연구 결과, 저중량으로 세트당 25~35회 운동한 그룹과 고중량으로 세트당 8~12회 훈련한 그룹을 비교했을 때 근력 무게를 들어 올리는 힘은 고중량 그룹에서 크게 향상되었지만, 근육의 크기가 증가하는 비대는 둘 다 나타났어요. 우리는 힘이 세지고 싶은 게 아니라 예쁜 몸을 만들고 싶은 거잖아요. 결국 고중량, 저중량을 나누는 것이 아니라 실패 지점까지 운동하는 것이 포인트라는 거예요.


3. 제발 운동하지 말고 주무세요.
세 번째로는 운동하지 말고 주무시라는 것입니다. 운동, 식단만큼 중요한 게 있다면 수면인데요. 여러분들이 생각한 것보다 훨씬 더 중요합니다. 수면이 부족하면 덜 먹고 더 운동해도 체지방률이 덜 감소할 수밖에 없습니다.

실제로 칼로리를 제한하면서 한 그룹은 수면을 잘 취하고 한 그룹은 수면을 일부러 1시간씩 덜 시킨 결과, 잠을 못 잔 그룹에서는 체지방률의 변화가 적었습니다. 살이 덜 빠졌다는 거예요. 체중은 두 그룹이 유사하게 줄어들었는데 잠을 잘 자지 못하는 그룹은 체지방률의 감소가 정말 더뎠어요. 오히려 체지방이 아니라 근육이 빠졌다고 이 연구에서는 설명하고 있습니다.

(남은 이야기는 스프에서)