'초밥 3개=밥 한공기' 저칼로리 음식에 대한 '진실'

요즘 다이어트를 위해 저칼로리 식단을 찾는 사람들이 많다. 하지만 많은 사람들이 저칼로리 음식에 대해 잘못 알고 있다는 게 전문가들의 지적이다.

특히 다이어트를 하는 사람들 대부분이 육류를 비롯한 기름진 음식만 피하면 다이어트에 적합한 식단이라고 생각하기 쉽지만 되레 `부피는 크지 않으면서 칼로리가 높은 음식' 때문에 다이어트를 망치는 경우가 적잖다고 한다.

그 대표적 음식이 초밥이다. 회초밥의 경우 생선 회 자체가 기름지지 않고 담백하게 느껴지는데다 가공하지 않은 상태에서 섭취하기 때문에 기름이나 양념이 첨가되지 않아 다이어트식으로 생각하기 쉽다.

그러나 초밥은 밥 자체에 기름이나 소금, 식초 등 양념이 첨가돼 있고 생선 회 자체에도 단백질뿐 아니라 지방이 들어있어 칼로리가 생각보다 많이 나간다.

실제 초밥 1개(30g)를 기준으로 했을 때 문어초밥은 40㎉, 새우초밥은 55㎉, 참치초밥은 75㎉ 안팎의 열량을 보인다. 장어초밥(50g)은 한 개당 140㎉, 유부초밥(50g) 한 개는 90㎉에 달한다.

새우초밥 8개면 웬만한 식사량과 맞먹는 열량을 섭취하는 셈이다.

냉면이나 비빔국수 등 여름철 다이어트식으로 즐겨 찾는 음식도 한 끼 식사면 충분히 칼로리를 섭취할 수 있다. 비빔냉면(300g)은 445㎉, 물냉면(420g)이 410㎉, 비빔국수(220g)가 495㎉ , 쫄면(260g)이 460㎉에 해당하기 때문에 여기에 만두나 밥을 곁들여 먹을 경우 저열량식이 어려워진다.

밥보다 간단하게 먹을 수 있는 김밥이나 샌드위치, 토스트 등도 칼로리가 적지 않은 만큼 주의해야 한다.

김밥 1줄(300g)은 485k㎉, 참치김밥 1줄(300g)은 570㎉, 치즈김밥은 520㎉, 소고기김밥은 560㎉에 달한다. 만약 여기에 500㎉의 라면 1개를 곁들이면 1천㎉가 훌쩍 넘게 된다. 편의점에서 판매하는 삼각김밥도 대부분 1개당 200㎉에 해당한다.

샌드위치 1인분(150g기준)의 경우 참치샌드위치는 355㎉, 햄치즈샌드위치는 360㎉, 베이컨샌드위치는 405㎉, 로스트비프샌드위치는 420㎉의 열량을 각각 나타낸다. 햄달걀토스트 1인분(250g)이 380㎉, 햄치즈토스트(250g)는 390㎉나 된다.

빵을 좋아하는 사람들은 다이어트를 위해 담백한 바게트나 베이글을 선택하는 경우가 많은데 이들 식품도 칼로리가 낮지 않다. 바게트는 100g당 295㎉, 베이글은 1개당(100g) 350㎉에 해당하는데 여기에 크림치즈(1큰술 20g당 45㎉)나 잼(1큰술 20g당 50㎉) 등을 발라먹을 경우 칼로리가 매우 높아질 수 있다.

샐러드의 경우에도 샐러드에 들어가는 음식과 드레싱에 따라 칼로리가 크게 달라질 수 있다. 100g 기준으로 과일샐러드 130㎉, 단호박샐러드 180㎉, 고구마샐러드 190㎉, 참치샐러드 205㎉, 치킨샐러드 220㎉의 열량이 나온다.

특히 샐러드 1인분에 들어있는 채소의 칼로리는 100~120㎉에 불과하지만, 드레싱은 400~500㎉나 되기 때문에 샐러드 한 접시만 먹어도 500~600㎉를 섭취하는 셈이 된다.

요즘 인기가 많은 `허니 머스터드'와 `사우전 아일랜드' 드레싱의 경우 마요네즈를 기본재료로 만드는데 마요네즈는 한 스푼에 100㎉에 달하는 고열량식이다. 따라서 칼로리를 줄이려면 마요네즈보다 간장이나 과일식초에 으깬 과일이나 곡물을 첨가한 드레싱을 선택하는 게 좋다.

보통 우리나라 성인의 하루 권장 섭취열량은 남자(체중 70㎏)가 2천500㎉, 여자(체중 55㎏)가 2천㎉다.

이는 상당수 사람들이 필요로 하는 열량보다 다소 높은 수치로, 전문가들은 평소 별다른 운동을 하지 않고 가벼운 활동을 하는 사람이라면 남자는 2천100㎉, 여자는 1천700㎉ 정도가 적당한 것으로 보고 있다.

365mc비만클리닉 김하진 원장은 "다이어트 식단은 칼로리가 높지 않으면서도 몸에 필요한 영양소를 고루 섭취할 수 있도록 짜는 게 중요하다"며 "초밥이나 면종류, 김밥, 샌드위치 등은 간단하고 부피도 크지 않아 칼로리가 적다고 생각하기 쉽지만 일부의 경우 열량이 한 끼 식사와 맞먹는 데다 자칫 포만감을 덜 느껴 더 많은 칼로리 섭취를 할 수도 있는 만큼 주의가 필요하다"고 말했다.

(서울=연합뉴스)