지난번 1편(①호흡 관리 ②목소리 관리 ③구강 관리 ④인지 관리)에 이어 코로나19에 감염된 사람들이 가장 많이 겪는 '피로감'에 어떻게 대처해야 할지, 어떤 운동을 하면 좋을지 소개해드립니다. 영국 국립보건연구원(NIHR), 영국 국립보건임상평가연구소(NICE), 세계보건기구(WHO) 유럽지부에서 발간된 지침 등을 바탕으로 코로나19 후유증 회복 과정에서 참고할 수 있도록 정부가 얼마 전 배포한 안내서 내용을 재구성했습니다.
▶ [코로나 후유증 A-Z] 완치된 당신이 꼭 해야 할 6가지 ①
5. 피로 관리
안내서는 아래 4가지 전략을 일상에서 활용해보라고 조언합니다.
1) 속도
'빨리빨리'가 익숙한 우리나라 사람들에게 유독 더 가까운 단어죠. 하지만 페이스 조절은 필수입니다. 조금 느리더라도 안정적으로 컨디션을 관리해야 오래갈 수 있습니다.
2) 계획
속도를 늦췄음에도 끝까지 목표를 완수하려면 꼭 동반돼야 하는 게 바로 계획입니다. 힘든 일을 먼저, 덜 힘든 일을 나중으로 배치하는 것이 좋습니다. 특히 중간중간에 5~10분 정도의 짧은 휴식을 여러 차례 가지라고 제안합니다.
3) 우선순위
계획과 같은 맥락입니다. 우선순위를 정하면 속도가 조금 늦더라도 효율적으로 갈 수 있죠. 눈여겨볼 만한 부분은 성실하게 살아가려는 고정관념을 깨란 점입니다. 너무 무리하게 목표를 잡지 말고 오늘 못한 일은 다음 날로 미루는 게 좋습니다.
4) 자세
마지막으로, 틈날 때마다 자주 신경 써줘야 하는 자세입니다. 오랜 시간 같은 자세를 하는 건 가급적 피하고, 가능한 앉아서 일이나 작업을 하는 것이 좋습니다. 몸을 비틀거나 허리를 깊게 숙이는 동작도 피하라고 조언합니다.
공통적으로 여러 차례 강조하는 건 휴식입니다. 짧게 자주 휴식하는 것이 좋고, 낮잠을 자는 것도 도움이 됩니다. 골고루 잘 먹고 잘 쉬는 위 4가지 전략도 효과를 볼 수 있습니다.
6. 운동 관리
![김덕현 취재파일](http://img.sbs.co.kr/newimg/news/20220216/201638316_1280.jpg)
프로그램을 골랐다면 먼저 해야 할 건 준비운동입니다. 미리 체온을 높여주고, 근육이나 호흡 등도 준비돼야 부상을 막을 수 있습니다. 너무 많은 에너지를 쏟지 않는 선에서 5~10분 정도 제자리걸음이나 관절 운동, 유연성 운동으로 몸을 풀어줍니다.
![김덕현 취재파일](http://img.sbs.co.kr/newimg/news/20220216/201638315_1280.jpg)
1편에서 설명드린 것처럼 코로나19 이후엔 호흡과 관련한 어려움을 많이 겪게 됩니다. 그래서 중요한 것이 심폐 기능 향상을 돕는 유산소운동입니다. 걷기, 뛰기, 실내 자전거, 수영 같은 운동인데요. 하루에 10분 정도 3~4회가량 나눠서 하면 됩니다. 할 수 있는 선에서 시작해 조금씩 시간이나 횟수를 늘려가면 좋습니다.
![김덕현 취재파일](http://img.sbs.co.kr/newimg/news/20220216/201638314_1280.jpg)
유산소운동과 함께 근력 강화 운동도 필요할 수 있습니다. 특히 장기간 입원했을 경우엔 신체 활동이 적어졌기 때문에 일종의 재활 같은 역할을 하게 되는 겁니다. 다만 헬스장에서 하듯이 운동하면서 또는 운동하고 나서 너무 힘든 정도까지는 하지 않는 게 좋습니다. 또, 같은 근육에 대해서 강화 운동을 하고 나선 반드시 이틀 정도는 쉬어야 한다는 점을 주의해야 합니다.
![김덕현 취재파일](http://img.sbs.co.kr/newimg/news/20220216/201638313_1280.jpg)
마지막으로 정리운동도 필요합니다. 운동 이후 생긴 피로와 힘이 들어간 근육의 경직을 해소하는 데 도움을 줄 수 있습니다. 유연성 운동으로 한 동작당 20초 정도 1~3회 반복해 근육을 풀어줍니다. 유연성 운동이 어렵다면 준비운동에서 했던 것처럼 제자리걸음으로 마무리해도 됩니다.
![김덕현 취재파일](http://img.sbs.co.kr/newimg/news/20220216/201638312_1280.jpg)
※ 코로나19에서 회복 중일 땐 운동 후에 매우 피로하거나 기분이 나빠질 수 있으니 너무 무리해선 안 됩니다.
※ 메스꺼움이나 구역질, 어지럼증, 심한 호흡 곤란, 답답함이나 식은땀, 가슴 조임 등이 느껴지면 즉시 운동을 멈추고 의료진에게 문의해야 합니다.
※ 다양한 운동 프로그램 예시는 PTX 홈페이지( https://goo.gl/vJidmf)에서 찾아볼 수 있습니다.
**지금까지 1, 2편으로 나눠 코로나19 완치 이후 해야 할 6가지를 살펴봤습니다. 여기에 언급되지 않은 다른 후유증으로 어려움을 겪고 있다면 가까운 병원을 찾아 상담·치료를 받는 것이 좋습니다.
**자세한 안내서 내용은 국립재활원 누리집( www.nrc.go.kr)에서 확인할 수 있습니다.