일요일 SBS8뉴스에서 수능 도시락 메뉴를 소개해 드렸습니다. 방송에 나간 내용을 보다 자세하게 소개해 드리겠습니다. 수능 도시락은 일반 수험생용과 예민하거나 속이 좋지 않은 수험생용 2가지입니다.
몇 가지 반찬과 죽 종류도 추가하니 참고하세요. (시험 '죽' 쑨다고 꺼리시는 분은 죽 종류 피하셔도 됩니다. ^^;)
1. 일반 수험생을 위한 도시락
1) 발아현미 찹쌀밥 : 뇌의 주요 에너지원인 당질이 풍부할 뿐만 아니라 쌀에 비해 비타민B1, B2, 단백질이 풍부하고 현미를 발아해서 맛과 소화가 용이하다.
2) 다시마무국 : 다시마는 알카리 음식으로 혈액순환을 도와 준다
-재료: 다시마 20g, 무40g, 국물내기용 멸치15g, 국간장 1.5T, 소금, 후추
-방법: 멸치와 혈액순환에 도움을 주는 다시마를 넣고 10정도 끓인 후 멸치를 건져낸다. 먹기 좋은 크기로 나박썰기 한 무 멸치와 다시마로 낸 육수에 넣고 은근하게 끓인다.
3) 된장박이 삼치구이 : 삼치는 뇌발달에 도움이 되는 DHA가 풍부한 생선이며, 녹차가루의 테아닌 성분은 수험생의 긴장완화와 집중력 강화에 도움이 된다.
-재료: 재래식 된장, 삼치 1/2, 녹차잎, 후추
-방법: 삼치에 된장을 발라 하루정도 재운 후 물로 된장을 씻어주고 팬에 노릇하게 굽는다. 구운 삼치위에 긴장완화와 집중력에 도움을 주는 녹차 잎을 뿌린다.
4) 쇠고기 아위버섯 호두볶음 : 호두는 뇌세포의 구성성분인 불포화지방이 많으며 수험생의 기억력 향상에 도움을 주는 비타민E 성분이 풍부하다. 하지만 호두와 같은 견과류를 과량 섭취 시 가스를 유발시킬 수 있으므로 2~3알 이하로 섭취하는 것이 좋다.
-재료: 쇠고기80g, 아위버섯100g, 양파10g 카놀라유10T, 소금, 후추
-방법: 아위버섯과 양파를 적당한 크기로 손질 한다. 팬에 카놀라유를 두루고 양파를 볶다가 고기를 넣고 볶는다. 볶은 고기에 버섯과, 불포화 지방산이 많은 호두 넣고 볶다가 소금 후추로 간한다. → 아위버섯을 대신 표고버섯이나, 싸리버섯, 새송이 버섯으로 대용할 수 있다.
5) 계란장조림 : 계란은 좋은 단백질 음식이며 노른자에 있는 레시틴은 뇌세포의 구성성분으로 두뇌 발달을 도와줄 수 있다.
-재료: 계란, 꽈리고추1개, 올리고당, 간장
-방법: 댤걀을 삶은 후 껍질을 벗긴다. 물과 간장을 섞은 후 꽈리고추, 대파, 양파, 삶은 달걀을 넣고 조린다.
6) 치커리겉절이 : 비타민B2, 비타민C를 비롯, 무기질이 풍부하여 수험생의 영양에 도움을 준다.
-재료: 치커리 70g, 양파1/4개, 고춧가루 1작은술, 다진마늘 1/3작은술, 참기름 1/4큰술, 간장
-방법: 치커리와 양파를 씻은 후 적당한 크기로 썰다. 고춧가루, 마늘, 참기름, 간장을 넣고 양념장을 만들어 치커리와 양파에 넣고 버무린다.
2. 예민한 수험생을 위한 도시락
1) 진밥 : 아무리 좋은 잡곡이라도 예민한 수험생에겐 위에 부담을 줄 수 있다. 오히려 진밥이나 죽을 이용하는 것이 좋다.
2) 맑은 된장국
3) 단호박샐러드
-재료: 단호박 1/4개, 삶은 계란흰자1개, 오이1/3개, 양파1/8개
-방법: 양파와 오이를 잘게 다진 잘게 다진다. 호박은 푹 삶은 후 으깬다. 다진 양파와 오이을 으깬 호박이랑 잘 섞어준다.
4) 쇠고기장조림 : 뇌의 신경물질을 만들어 주는 아미노산이 풍부한 고단백음식이다.
-재료: 쇠고기(우둔) 100g, 물, 마늘1작은술, 생강1/2작은술, 간장2큰술, 설탕1/3작은술
-방법: 쇠고기를 사방 5cm로 토막을 내어서 끊는 물에 데쳐 불순물을 제거한다. 냄비에 물을 붓고, 쇠고기, 마늘, 생강을 넣고 10분정도 끓인 후 간장, 설탕을 넣고 오랫동안 뭉글하게 끓인다. 손으로 결대로 찍거나 탈로 먹기 좋은 크기로 썰어준다.
5) 감자 또르띠아 : 뇌의 신경물질을 만들어 주는 아미노산이 풍부한 고단백음식이다. (한국의 계란찜과 유사) 뇌세포의 구성성분인 레시틴이 풍부하고, 소화 흡수가 잘된다.
-재료: 계란 5개, 우유100ml, 감자1개, 당근 1/2개, 아스파라거스 3개, 양파 1/3개, 올리브유, 소금, 후추
-방법: 계란5개와 우유를 잘 섞어준다. 감자, 당근, 아스파라거스, 양파를 사방 1cm로 자른 후 기름을 두른 팬에 살짝 볶는다. 약불에서 볶은 야채에 우유가 섞인 계란을 넣고 10~15분정도 타지 않게 굽는다.
6) 시금치무침 : 시금치는 비타민 A와 Ca, Fe가 풍부하며, 예민한 수험생에겐 시금치는 생으로 섭취하는 것보다 데쳐서 나물형태로 드시는 것이 소화가 잘된다.
-재료 : 시금치 70g, 국간장 1큰술, 통깨 약간, 참기름 약간, 다진 마늘 2작은술, 다진 파 2작은술
-방법: 시금치를 다듬고 끓는 물에 살짝 데친 후 찬물에 헹군다. 국간장, 통깨, 참기름, 다진 마늘, 다진 파를 넣고 무쳐 낸다.
3. 추가 레시피
- 식단 1
- 식단 2
자료제공 : 차움 푸드테라피 센터