국립중앙의료원의 연구 결과에 따르면, 코로나19 완치 1년 뒤까지 한 번이라도 후유증을 경험한 사람은 87%입니다. 얼마나 많은 증상을, 어느 정도까지 겪는지는 사람마다 차이가 있겠지만 거의 대부분은 경험하게 된다는 얘기죠. 가장 많이 나타나는 증상은 피로감입니다. 이어 호흡 곤란, 탈모, 가래 등 순인데, 미각·후각 상실, 주의력 장애, 두통, 브레인포그 등을 겪는 경우도 있습니다.
▲ [단독] 87%가 코로나 후유증 겪는데, 지원 약속은 '감감' (지난달 28일, SBS 8뉴스)
이런 후유증 회복 과정에서 각자가 참고할 수 있도록 정부가 배포한 지 얼마 안 된 안내서가 있습니다. 영국 국립보건연구원(NIHR), 영국 국립보건임상평가연구소(NICE), 세계보건기구(WHO) 유럽지부에서 발간된 지침 등을 검토해서 만든 건데요.
①호흡 관리 ②목소리 관리 ③구강 관리 ④인지 관리 ⑤피로 관리 ⑥운동 관리 이렇게 6가지 파트로 나뉘어 있는데, 어떻게 따라하면 좋을지 1편과 2편으로 나눠 독자 여러분께 알기 쉽게 설명해드리겠습니다.
▶ [코로나 후유증 A-Z] 완치된 당신이 꼭 해야 할 6가지 ②
1. 호흡 관리
운동 방법은 아래 두 가지입니다.
①가로막 호흡 운동 ②입술 오므리기 호흡 운동
먼저 가로막 호흡 운동은 들숨과 날숨에 맞춰 가로막을 조절하는 운동법입니다. 코로 숨을 들이쉬면서 배가 부풀어 오르게 하고 입으로 천천히 내쉬는 걸 1분 동안 반복하도록 하는 겁니다. 호흡 운동을 할 때 자세는 1단계부터 4단계까지 있는데, 숨이 찬다는 느낌이 없다면 다음 단계로 넘어가면 됩니다.
![가로막 호흡 운동 방법](http://img.sbs.co.kr/newimg/news/20220213/201637255_1280.jpg)
입술 오므리기 호흡 운동은 호흡 빈도를 줄이고 한 번 호흡할 때 양을 늘려주는 방법입니다. 코로 2초간 숨을 들이쉬고, 오므린 입으로 4~5초 정도 천천히 숨을 내뱉으면 됩니다.
![입술 오므리기 호흡 운동 방법](http://img.sbs.co.kr/newimg/news/20220213/201637256_1280.jpg)
2. 목소리 관리
1) 부담되지 않는 선에서 콧노래를 흥얼거려보세요.
2) 목소리를 높이거나 고함을 치지 마세요.
3) 물을 조금씩 자주 마셔보세요.
3. 구강 관리
아래 증상들이 있다면 특히 삼킬 때 조심스럽게 하는 것이 좋습니다.
1) 음식을 먹거나 마실 때 숨 막히는 듯한 잦은 기침
2) 음식을 먹을 때 목에 걸리는 느낌
3) 약하고 젖은 목소리
그럼 어떻게 관리하는 것이 좋을까요?
우선 기본적으로 음식을 천천히 조금씩 먹고, 삼키기 전에 잘 씹는 것이 중요합니다. 한 번에 많은 양의 식사를 하는 것보다 적은 양을 여러 번에 걸쳐서 나눠 먹는 게 좋습니다. 묽은 음식에서 사레가 들린다면 좀 더 된 음식을 먹으면 좋고, 식후 30분 동안은 바른 자세를 유지하는 것이 좋습니다. 특히, 빨대로 물을 마시는 건 사레들리기 쉬워 가급적이면 피하는 것이 좋습니다.
여기서 또 하나, 코로나19에 걸리고 난 뒤 미각이나 후각을 일시적으로 잃는 분들이 많습니다. 그런 분들은 아래 주의사항도 함께 챙겨주는 것도 좋은 방법입니다.
1) 계피, 겨자, 식초 같은 강한 향을 사용해보세요.
2) 다양한 질감과 온도의 음식을 시도해보세요.
3) 입 안에서 느껴지는 맛과, 느낌, 음식의 모양에 집중해보세요.
4. 인지 관리
먼저, 방해 요인들을 최대한 제거하는 게 중요합니다. 이를테면 귀마개를 사용해 업무나 공부에 도움이 될 조용한 환경을 만들어주는 겁니다. 글을 읽을 때는 종이나 공책 같은 걸 활용해서 지문 일부를 가리거나, 손가락으로 짚어가면 읽는 것도 좋습니다.
두 번째로, 두뇌를 자극할 수 있는 활동이 필요합니다. 퍼즐 맞추기나 단어·숫자 게임, 기억 운동, 독서, 기존과 다른 새로운 취미를 가지면 도움이 됩니다. 도전적이지만 성취할 수 있는 과제로 시작해 점점 난이도를 올려가야 합니다.
세 번째로, 보상 전략을 활용하는 겁니다. 휴대폰 알람이나 메모처럼 필요한 작업이 떠오를 수 있도록 준비해놓고, 요리, 텃밭 가꾸기, 쇼핑 등 일상에서도 이 전략을 사용할 수 있는 기회를 늘려갈 수 있습니다.
마지막으로, 이런 과정에서 쉽게 지칠 수 있기 때문에 작은 단계로 나눠서 차례로 활동을 확대해나가야 합니다.
**이어지는 2편에선 코로나19 완치 이후 겪는 피로감에 어떻게 대처해야 하는지, 어떤 운동을 하면 좋은지 다룹니다.
**자세한 안내서 내용은 국립재활원 누리집(www.nrc.go.kr)에서 확인할 수 있습니다.