[라이프] '피자냐, 치킨이냐'…야식 먹어도 살 덜 찌는 시간이 있다?

"야식으로 피자 시킬까? 치킨 시킬까?"

저녁 식사를 마쳤는데도 출출함을 느끼고 야식을 먹은 경험 있으실 겁니다. 야식을 간식 정도로 생각하는 사람이 많지만 잠들기 직전까지 음식을 먹거나 잠에서 깨 군것질하는 날이 많다면 '야식증후군'을 앓고 있을 가능성이 큽니다. 야식증후군은 폭식증이나 거식증 같은 섭식장애의 일종인데요.

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1) 잠자리에 드는 시간이 불규칙하다
2) 새벽 1시 전에 쉽게 잠들지 못한다
3) 잠들기 바로 전까지 음식을 섭취하는 경우가 많다
4) 수면 도중에 자주 깨고 음식 섭취를 위해 잠에서 깰 때가 있다
5) 밥보다 간편식 등의 군것질로 식사를 대체한다
6) 밤늦게 과식을 하고 죄책감을 느끼는 등 후회하는 일이 많다
7) 스트레스를 받거나 우울감이 느껴지면 폭식을 한다
8) 최근 체중의 변화가 크게 나타나거나 복부 비만이 있다
9) 흡연을 많이 하고 하루 평균 소주 3잔 이상을 마신다
10) 아침을 거르거나 점심에 식욕이 별로 없다
출처: 건강보험심사평가원

위 10가지 항목 중 5개 이상에서 '그렇다'고 답했다면 야식증후군 위험군에 해당합니다. 오늘 SBS '라이프'에서는 야식이 우리 몸에 어떤 영향을 주는지, 음식을 먹더라도 살은 덜 찌면서 건강을 유지할 수 있는 시간대는 언제인지 살펴봤습니다.

■ '밤에는 자야 하는데…' 야식이 생체시계 불균형을 만든다?

야식증후군을 앓는 사람들이 저녁 식사 이후 먹는 음식은 하루 동안 섭취하는 총 열량의 25% 이상을 차지합니다. 우리나라에서는 성인 10명 중 1명꼴로 이런 야식 습관을 지닌 것으로 알려져 있는데요. 늦은 시간에 음식을 섭취하는 게 섭식장애로 분류될 만큼 건강에 안 좋은 이유는 무엇일까요?

우리 몸에는 '생체시계'가 내장돼 있습니다. 생체시계란 지구가 자전하면서 생기는 낮과 밤의 주기에 맞춰 우리 몸에서도 체온, 심장박동, 호르몬 분비 등에 변화가 생긴다는 원리인데요. 올해 노벨 생리의학상 수상자들은 잠, 체온, 신진대사 등에 영향을 미치는 생체시계의 기능을 증명해 그 공로를 인정받기도 했습니다.

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(밤) 체온 저하 / 수면 호르몬 분비 증가 -> 몸이 수면에 적절한 상태가 됨 (낮) 체온 증가 / 수면 호르몬 분비 감소 -> 몸이 활동에 적절한 상태가 됨 //" data-captionyn="N" id="i201102349" src="https://static.sbsdlab.co.kr/image/thumb_default.png" class="lazy" data-src="//img.sbs.co.kr/newimg/news/20171013/201102349_1280.jpg" style="display:block; margin:20px auto">하지만, 야식을 먹으면 생체시계의 균형이 깨져 수면장애, 비만, 소화장애 등을 유발할 수 있습니다. 습관적으로 먹는 야식이 건강에 악영향을 미치게 되는 겁니다.

■ 무심코 먹은 기름진 야식이 잠 못 들게 하는 주범?

너무 늦은 시간에 음식을 섭취하면 위, 대장 등의 소화기관이 쉬지 못하게 됩니다. 각종 신체 기관이 소화를 위해 활동하고 뇌에서 분비되는 수면 호르몬인 멜라토닌이 줄어 잠들기 어려워집니다. 설령 잠자리에 들더라도 중간에 자주 깨는 등 수면 장애 증상이 나타날 수 있습니다.

야식은 다른 끼니보다 비만을 유발할 가능성이 큽니다. 2013년 발표된 한 연구에 따르면 야식으로 하루 전체 열량의 25% 이상을 먹은 사람이 안 먹은 사람보다 음식 총 섭취량이 많은 것으로 나타났습니다.

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야식으로 하루 전체 열량의 25% 이상을 먹은 남성(1000칼로리 더 섭취) ><button class=

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안 먹은 남성 야식으로 하루 전체 열량의 25% 이상을 먹은 여성(300칼로리 더 섭취) > 안 먹은 여성 출처: 동아시아식생활학회지 //" data-captionyn="N" id="i201102350" src="https://static.sbsdlab.co.kr/image/thumb_default.png" class="lazy" data-src="//img.sbs.co.kr/newimg/news/20171013/201102350_1280.jpg" style="display:block; margin:20px auto">또 야식은 소화 장애를 일으킬 수 있습니다. 밤에는 생체시계에 맞춰 위산 분비가 줄어드는데 이때 음식을 섭취하면 소화 기능이 떨어져 위염, 위궤양, 역류성 식도염 등이 생길 위험이 커집니다. 실제로 야식을 먹는 대학생 458명을 조사했더니 5명 중 1명은 소화장애를 경험했다는 결과도 있습니다.

■ 맛있는 음식은 오전에, 저녁 7시 전에 식사 마무리!

그렇다면 저녁에는 무조건 음식을 먹지 말아야 하는 걸까요? 일주일에 3번 이상 야식을 먹는 경우가 아니라면 정상 범주에 해당하기 때문에 크게 우려할 필요가 없지만, 소화 기능에 무리를 주지 않고 살을 빼고 싶다면 규칙적인 식습관을 가지는 것이 가장 좋습니다.

음식을 열량과 에너지로 만드는 호르몬도 생체시계에 따라 분비량이 달라지는데요. 사람에 따라 다르지만 평균적으로 밤 11시 이후에 먹는 음식이 낮보다 살을 찌게 한다는 연구결과가 많습니다. 혈당을 조절하는 인슐린 호르몬의 기능이 가장 떨어지는 시간이기 때문입니다.