유산소 운동? 근력 운동? 지방을 잘 태우려면 뭘 먼저 해야 할까요 [스프]

러닝머신, 사이클 같은 유산소 운동을 먼저 하면 좋을지, 아니면 스쿼트나 런지 같은 근력 운동을 먼저 하면 좋을지 한 번쯤 고민해 보셨을 거예요. 생리학적인 원리에 대해 이해하고 난 후 운동 순서를 적용하면 더 효과적으로 체지방을 태울 수 있습니다.

결론부터 말하자면 운동 목적에 따라서 유산소 운동과 근력 운동의 순서를 배치하는 게 좋은데요. 체지방 감소를 목적으로 하는 경우와 근력 강화를 목적으로 하는 경우 두 가지로 나눠서 설명드려볼게요. 체지방 감소를 위해서는 무산소 운동을 먼저, 근육량 증가를 위해서는 두 운동을 따로 해주는 것을 가장 추천드립니다.

먼저, 체지방 감소를 위해서는 근력 운동을 먼저 하는 것이 좋습니다. 무산소 운동을 먼저 하고, 휴식 없이 이어서 유산소 운동을 할 때 가장 효과적으로 체지방을 태울 수 있습니다. 이유는 첫째, 지방의 대사 속도 때문입니다. 흔히 "유산소 운동은 30분 이상 해야 지방을 태울 수 있다"라는 말 들어 봤을 거예요. 실제로 지방의 대사 속도는 탄수화물, 단백질, 지방 세 가지 영양소 중 가장 느립니다. 다이어트를 목적으로 운동을 할 때는 체지방을 연소시키는 것에 초점을 둬야 하는데, 지방은 운동하자마자 바로 연소하는 것이 아니라, 운동을 하고 나서 일정 시간 뒤에 태울 수가 있는 거예요. 우리가 살이라고 부르는 중성 지방은 아무렇게나 태울 수 있는 것이 아니라, 유리지방산과 글리세롤로 분해되어야 사용할 수 있는데요. 그 과정이 탄수화물에 비해서 복잡하고 시간이 오래 걸립니다. 그래서 그렇게 살 빼기가 힘든 거예요.

반면 탄수화물은 간과 근육에 저장된 글리코겐, 혈중에 있는 포도당을 빠르게 에너지 대사에 사용할 수 있어요. 등산하다가 힘 떨어지거나 하면 포도당 캔디 먹잖아요. 지방 캔디 먹지 않죠? 포도당은 그만큼 빠르게 에너지로 동원할 수 있어요. 따라서 운동할 때 우리 몸은 운동의 종류와 강도에 따라 차이가 있겠지만 기본적으로는 탄수화물을 지방보다 먼저 사용하게 되어 있습니다. 탄수화물이 몸에 저장된 형태인 글리코겐을 다 사용하고 나면 지방 세포는 근육이 사용할 수 있도록 혈액 속으로 지방을 내보냅니다.

우린 이걸 이용해야 해요. 즉, 탄수화물이 지방보다 먼저 사용되기 때문에 탄수화물을 주 에너지원으로 하는 무산소 운동을 먼저 한 후에 지방을 에너지원으로 사용하는 유산소 운동을 하게 되면 좀 더 효과적으로 지방을 연소시킬 수 있다는 거예요. 예를 들어 유산소 운동만 한다면 앞의 30분은 탄수화물을 주로 사용하고, 30분 뒤부터 지방을 본격적으로 연소시키게 되지만 근력 운동을 하고 나서 유산소 운동을 하게 되면 처음 유산소를 시작하는 시점부터 지방을 태울 수 있는 거예요.


둘째, 근력 운동을 하면 지방을 분해하는 호르몬들이 분비되기 때문입니다. 지방은 쉽게 꺼내 쓸 수 없는데요. 우리가 몸에 있는 지방을 꺼내서 연료로 쓰려면 리파아제라는 효소가 필요합니다. 리파아제는 중성 지방을 사용할 수 있게 유리지방산과 글리세롤로 분해해 주는 역할을 하는 효소입니다. 지방은 잘게 분해되어야 우리 몸에서 사용할 수 있는 거예요. 그런데 지방 세포에 저장된 중성 지방은 자유롭게 리파아제와 접촉을 할 수 없습니다. 지방 저장고의 문을 열어야 하는데요. 그 열쇠 역할을 하는 호르몬이 근력 운동을 할 때 나오는 글루카곤, 성장호르몬, 아드레날린, 부신피질자극호르몬 같은 호르몬이에요. 따라서 근력 운동을 먼저 해서 지방을 분해하는 호르몬을 분비한 후에 유산소 운동을 하는 것이 더 효과적입니다.

즉, 체지방을 연소시키기에 가장 좋은 순서는 근력 운동을 먼저 하고 유산소 운동을 하는 겁니다. 근력 운동을 통해 간과 근육에 저장된 글리코겐을 빠르게 사용하고, 지방을 분해하는 호르몬이 나오게 한 후에 유산소 운동을 통해서 지방을 태우는 것이 효과적이에요.

그럼, 근육량을 늘리기 위해선 운동을 어떻게 배치해야 할까요?

(남은 이야기는 스프에서)