[취재파일] "더 자고 잘 자기만 해도 건강"…손쉬운 6가지 건강비법

새해 목표 잘 지키고 계신가요? 한 조사에 따르면 미국인의 44%가 신년 계획을 세운다고 합니다. 이 가운데는 운동과 금연, 체중감량, 건강식 등 건강 관련 목표가 많습니다.

그러나 목표대로만 하다가 오히려 건강을 해칠 수 있습니다. 극한의 다이어트로 급격히 체중을 감량할 경우 면역 체계 약화와 탈수, 심장 통증을 유발할 수 있습니다. 반면 수면에 더 많은 투자를 한다면, 면역력이 좋아지고 체지방을 태울 수 있습니다. 친밀한 인간관계는 많은 장점이 있지만 페이스북보다는 대면 접촉이 수명 연장에 도움이 됩니다.

그래서 잘 알려지지는 않았지만 의사들이 적극 추천하는 육체와 정신 건강을 위한 6가지 방법을 美 공영방송 PBS가 정리했습니다.
1. 더 자고 잘 자기 (Get more and BETTER sleep)

더 자고 잘 자는 것은 건강에 여러 가지 장점이 있다고 의사들은 말합니다. 수면 부족은 면역 체계를 약화시켜서 감기와 바이러스 등 일반 질병에 저항할 능력을 떨어뜨립니다. 또 불안과 우울증 등 정신 문제를 악화시킬 수 있습니다.

수면 중에 자주 깨는 것 또한 문제입니다. 특히 수면 중 무호흡 같은 수면 장애는 심장 질환의 위험을 증가시킵니다. 질 낮은 수면은 당의 대사작용을 떨어뜨리고 식욕을 늘립니다.

안전을 위해서도 잠을 충분히 자야 합니다. 5천600만 명의 미국인이 졸음운전과 싸움을 벌입니다. 8백만 명은 매달 졸음운전을 합니다. 이 때문에 매년 100만 건의 교통사고가 일어나고 약 7천 명의 사망자와 5만 5천 명의 부상자가 발생합니다.

대부분의 성인은 하루 8시간의 수면이 필요합니다. 그러나 나이와 개인에 따라 차이가 있습니다. 따라서 전문가들은 주말과 휴가를 이용해 자기 자신만의 수면 실험을 하라고 권합니다. 즉 매일 밤 알람을 맞춰 일정한 시간에 잠자리에 눕되 기상 알람은 설정하지 않습니다. 이렇게 하면 당신의 몸이 원하는 수면 사이클을 알 수 있다고 합니다.

처음에는 주말에 9시간 또는 10시간을 잘 수 있을 것입니다. 이것은 잠을 보충하기 위한 것입니다. 그러나 계속 테스트를 하면 8시간의 자연스러운 수면 패턴을 찾게 됩니다.

특히 잠들기 전에 블루라이트를 제한한다면 일상적인 수면을 유지하는데 장기적으로 도움이 됩니다. 스마트폰과 컴퓨터 모니터에서 나오는 블루라이트에 노출되면 우리의 뇌는 밤중이라도 대낮처럼 느끼게 됩니다. 이는 생체 주기를 손상시켜 잠을 자기 힘들게 합니다.

체중감량을 새해 목표로 삼았다면, 충분한 수면이 도움이 될 수 있습니다. 충분한 수면을 하면 같은 식사를 하더라도 체지방을 최대 2배나 더 줄일 수 있습니다. 반면 수면시간이 부족하면 체지방보다는 근육이 더 줄어듭니다. 2. 식사 시간 바꾸기 (Change when you eat)

체중감량을 위해서 낮에만 식사를 하라고 의사들은 권합니다. 식사 시간을 바꾸면 신체 대사작용이 왕성할 때를 활용할 수 있습니다.

신체 주기로 볼 때 대사작용이 가장 활발할 때가 오전 10시쯤이고 한밤중이 가장 저조합니다. 해가 진 뒤에 식사를 한다면 대사작용이 저조한 상태여서 지방을 축적하게 됩니다. 반대로 대사작용이 활발할 때 식사를 한다면, 저녁 8시 이후 식사 때보다 훨씬 더 많은 칼로리를 태울 수 있습니다.

전문가들은 일조시간이 계절에 따라 변하기 때문에 하루 필요 열량의 75%를 오후 2시 이전에 섭취할 것을 권합니다. 420명의 여성을 대상으로 20주간 체중감량 프로그램을 한 결과 오후 3시 이전에 주 식사를 한 여성은 그 이후에 식사를 한 경우보다 더 체중이 줄었습니다.
3. 면대면 관계 만들기 (Foster face-to-face relationships)

페이스북을 통하기보다는 면대면 관계를 구축하는 것이 스트레스를 관리하고 엔도르핀을 증가시키고, 잠재적으로 장수하는 데 도움이 된다고 합니다. 영국과 캘리포니아 주민들을 대상으로 20년 이상 추적 조사한 결과입니다.

영국 공무원 대상 30년 연구에서 정기적으로 한 달 1.5회도 친구를 만나지 않는 사람은 6회 이상 모임을 갖는 사람보다 건강하지 않은 것으로 나타났습니다. 캘리포니아 앨러미다 카운티 주민 7천 명 조사에서는 사회적 관계가 거의 없는 사람은 9년 내 사망할 확률이 사회적 관계가 강한 사람보다 2배 이상 높았습니다.

따라서 당신이 편하게 대할 수 있는 적어도 2명 이상의 절친 또는 친척과 매주 만나는 목표를 세울 것을 전문가는 추천합니다.

다만 페이스북 등 온라인에서는 친구들과 진솔한 소통이 쉽지 않은 반면, 친밀한 직접적 소통은 고독감과 스트레스, 혈압을 낮추는 데 도움이 됩니다.

4. 몸 움직이기 (Get and stay mobile)

운동은 칼로리를 태우는 것 이상의 혜택이 있습니다. 규칙적인 운동은 우울증이나 불안 증세 가능성을 감소시키는 효과가 있습니다. 따라서 적어도 매주 150분 이상 운동할 것을 전문가는 권장합니다.

주로 앉아서 생활하는 양식을 바꾸기를 원한다면 2주 동안 TV 시청할 때 음식을 먹지 말고, TV 시청 시간만큼 운동을 해보라고 전문가는 제안합니다. 이 습관은 완전히 텔레비전 시청을 금지하는 것이 아니라 대신 TV 시청을 줄이거나 아니면 더 운동을 하도록 유도하는 것입니다. 이것은 본질적으로 신체활동을 증가시킵니다.

또 지속적인 활동은 관절염에 걸리지 않게 도와줍니다. 비만은 관절염을 증가시키기 때문에 칼로리를 태우는 운동은 일석이조의 효과입니다.
5. 주치의 만나기 (Get to know your primary care doctor)

새해를 맞으면 주치의에게 진료를 받아야 합니다. 최소 1년에 한 번 주치의를 만나는 것은 혈압과 콜레스테롤 관리 등에 도움이 됩니다.

또 의사와 친밀한 관계를 형성해 건강에 관해 더 솔직한 상담이 가능해집니다. 사소한 것이라도 상담을 하게 되면 그렇지 않을 경우 소홀히 할 수 있는 의료적 증상을 확인할 수 있습니다.

6. 스트레스 줄이기 (Reduce stress)

스트레스 방지를 위해서 매일 아침 몇 분간의 스트레칭, 주말에 요리하기, 사무실에 사랑하는 사람의 사진 놓기, 적어도 하루 한 번 밖에서 산책하기 등을 전문가들은 제안합니다.

다른 방법으로는 오전과 오후에 5분씩 호흡에 집중하는 것입니다. 호흡에 집중할 때 딴생각을 할 수 없기 때문에 스트레스를 줄이는 훌륭한 방법입니다. 중요한 점은 가슴으로 하는 흉식 호흡이 아니라 복부를 이용해 하는 복식 호흡을 하는 것입니다.

동시에 코로 호흡을 해야 합니다. 이는 동맥 특히 폐동맥을 확장시킵니다. 그래서 더 많은 산소를 마실 수 있어서 허파에 산소와 혈액을 더 많이 공급합니다.

(사진=픽사베이)