[라이프] 수면시계 되찾자 ① - 지긋지긋한 불면증 퇴치법

[라이프] 수면시계 되찾자
어젯밤 푹 주무셨나요?

최근 적절한 수면시간을 유지하는 게 중요하다는 인식이 확산하고 있습니다. 너무 적게 자도 안 되지만, 반대로 많이 자도 문제라는 겁니다.

하지만 바쁜 현대인들에게 '수면 과잉'은 사치스러운 꿈일 뿐입니다. 많이 자기는커녕, 불면증이나 수면부족에 시달리는 등 잠을 충분히 자지 못해 힘겨워하는 경우가 대부분이기 때문입니다.

SBS '라이프'에서는 '수면시계 되찾자' 기획 시리즈 두 편을 통해 여러분의 건강한 수면생활을 도와드리고자 합니다.

오늘은 잠 못 이루는 이들을 위해 '불면증 퇴치법'을, 내일은 '꿀잠 자는 비법'을 소개해 드립니다.

■ 2017 대한민국…자는 시간 너무 적다

OECD 조사에 따르면 우리나라의 평균 수면 시간은 7시간 49분으로 회원국 가운데 가장 적은 것으로 나타났습니다. 프랑스는 8시간 50분, 미국은 8시간 38분, 영국은 8시간 13분이었습니다. 이런 가운데 불면증 환자도 크게 늘고 있습니다. 건강보험심사평가원의 자료에 따르면 지난 2011년 31만 8천 228명이던 불면증 환자는 지난 2015년 45만 6천 124명으로 늘었습니다. 5년 사이 43.3%나 늘어난 겁니다.

'잠'을 외면한 대가는 혹독합니다. 집중력이 저하되고 기억력이 감퇴할 뿐만 아니라, 비만 · 심장병·인슐린 저항 등의 질병이나 우울증과 불안장애 같은 정신질환으로 이어질 수도 있습니다.

수면 부족으로 엄청난 사고나 재해가 발생한 경우도 많았습니다. 우주선 챌린저 폭발 사건은 미 항공우주국(NASA) 책임자들의 심각한 수면 부족에서 기인했다고 합니다.

1989년 막대한 양의 원유를 바다로 쏟아낸 유조선 엑손 발데스호 좌초 사건도 이틀간 6시간 밖에 자지 못한 3등 항해사의 수면 부족이 원인이었습니다.

■ 불면증 자가진단 테스트

다음은 SBS '좋은아침'에서 소개된 불면증 자가진단 항목입니다. 이 8가지 항목 가운데 3가지 이상에 해당한다면 불면증을 의심해 볼 수 있다고 합니다.

■ 일단 이것부터 실천해보자 - 불면증 퇴치법 4가지

그렇다면 어떻게 해야 잠을 잘 자고 불면증을 이겨낼 수 있을까요? 먼저 생활 속 퇴치법을 알아봤습니다. ① 점심 이후 카페인 음료 피하기

한국인은 하루에 서너 잔의 카페인 음료를 섭취하는 생활 습관을 갖고 있습니다. 하지만 불면증 환자들은 점심 이후에 카페인이 함유된 음료나 식품을 섭취하지 않는 것이 좋습니다.

② 가벼운 운동

어느 정도 신체적 피로가 있어야 잠이 잘 오기 때문입니다. 특히 움직임이 많지 않은 현대인들은 운동을 통해 정신과 몸의 균형을 맞추는 게 필요하다고 합니다.

③ 낮에 햇볕 쬐기

우리 몸은 밝은 빛에 노출되면 세로토닌이라는 호르몬이 분비돼 완전히 깨어 있게 됩니다. 낮 동안 완전히 깨어 있는 만큼 상대적으로 밤에는 더 깊게 잠들 수 있습니다.

또 적당한 햇볕 노출은 수면유도물질인 멜라토닌을 밤에 더 잘 분비되게 해 숙면을 취할 수 있게 해준다고 합니다.

④ 불면증에 좋은 음식 먹기

전문가들은 수면시계를 되살리는 데 도움이 되는 음식으로 키위, 시금치, 체리, 바나나, 아몬드 등을 추천합니다. 이들 식품에는 수면을 유도하는 트립토판, 멜라토닌 등의 성분들이 들어 있습니다.

■ 불면증 초기라면 수면제가 도움

불면증 초기에는 수면제가 큰 도움이 된다고 합니다. 하지만 전문가들은 개인에 따라 수면제 복용의 부작용이 나타날 수 있다고 경고합니다. 수면제 부작용 논란은 수차례 제기됐습니다. 수면제를 오래 복용하면 기억상실이나 자살 충동 등을 유발할 수 있다는 겁니다.

최근 타이완 연구에선 정신적 기저 절환이 없더라도 수면제 복용이 자살 행동의 위험성을 최대 2.8배 높이는 것으로 나타나기도 했습니다.

때문에 수면제를 복용할 때는 꼭 전문의의 처방에 따라서만 복용해야 하는 점을 기억해야겠습니다.

요즘엔 다양한 비약물적 치료들도 나왔습니다. 인지행동 치료, 뇌파훈련 치료 등인데요, 이런 것도 의사의 도움을 받는 것이 좋겠습니다.

(기획, 구성 : 김도균, 정윤교 / 디자인 : 정혜연)