"이것만 보고 따라 하세요"… 효과 만점 덤벨 운동 TOP 10 [스프]

'일반인 덤벨 운동 베스트 10' 이것만 하면 된다고 생각하는 필수 덤벨 운동 열 가지를 뽑아 봤고요. 정말 올인원이기 때문에 어떤 덤벨 운동을 해야 할지 고민된다면 이것만 계속 따라 해 보세요. 무조건 몸 좋아집니다.

라인을 많이 바꾼 사람으로서 정말 이 운동은 해야 한다는 운동만 뽑아보았고요. 헬스 초보뿐만 아니라 중급자분들도 할 수 있게 난이도도 조절해 보았고, 틀리는 자세들도 포인트 딱 따서 정리해 봤으니까 건강하게 운동하시기 바랍니다.

먼저 초보자가 운동할 때 많이 하는 실수에 대해서 정리해 드릴게요. 근육량을 늘리기 위해서는 무조건 중량 운동을 해야 합니다. 맨몸으로 계속 운동하는데, 몸에 변화가 없고 뱃살이 그대로라면 당연히 증량을 해야 해요. 이때 자세가 정말 중요하니까 오늘 글 속 자세 꿀팁을 참고해 주시고요.

또, 중급자가 많이 하는 실수는 늘 하던 운동만 하는 겁니다. 맨날 운동 루틴이 똑같아요. 하지만 골고루 운동 루틴을 구성하지 못하면 몸 근육의 균형이 깨지고 모양이 밉게 잡히고 발전 없이 그대로일 가능성이 크죠. 그래서 오늘 영상 속 루틴을 따라 해 보신다면 평상시에 느끼지 못했던 자극점 잡으실 수 있을 겁니다.

이 운동은 이렇게 활용해 주시면 되는데요. 체력이 부족한 분들의 경우에는 하체, 상체 나눠서 진행해 주시면 됩니다. 첫 세트는 기본자세로, 두 번째 세트는 강도를 높일 수 있게 살짝 변형해 봤으니까요. 초보자분들은 첫 세트 방법으로 두 세트를 진행하시고, 중급자분들은 바뀐 방법으로 변형 동작을 해 보시면 좋을 것 같습니다. 지루하지 않게 수준에 맞게 운동하실 수 있을 거예요.

첫 번째는 하체입니다.


덤벨 스쿼트 / 20REP
��️‍♂️덤벨 스쿼트(Dumbbell Squat)
덤벨 스쿼트는 하체 근력을 강화하고 몸의 균형을 잡는 데 효과적인 운동입니다. 덤벨을 활용하여 부하를 추가함으로써 더 큰 근육 자극과 체력 향상을 도모할 수 있어요!

��덤벨스쿼트 운동법
1. 보폭은 어깨너비로 설정해 주세요. 발끝은 너무 많이 열지 마시고 7도~10도 사이로 열어줍니다.
2. 무릎이 모이지 않게 무릎을 벌리면서 내려가 주시고, 이때 엄지발가락이 떨어지지 않게 꾹 눌러주세요.
3. 앉을 때는 무릎과 골반이 일직선이 될 수 있는 깊이까지 앉아 주세요.
(너무 깊이 앉아서 꼬리뼈가 말리게 되면 허리가 아플 수 있으므로 주의)
4. 호흡은 동작 전에 마시고 숨을 참은 후 아래로 내려갔다가 올라와서 뱉어 줍니다.

✅운동 팁
동작 속도가 너무 빠른 경우에는 하체의 자극을 제대로 느낄 수가 없으니 동작 속도는 천천히 진행해 줍니다.

�� 틀린 자세 & 바른 자세
상체가 지나치게 숙여지게 되면 하복부와 안쪽 허벅지 위쪽에 자극을 느낄 수 없으므로 상체는 어느 정도 세워 주셔야 합니다.

�� 추천 세트 및 반복 횟수
초급자: 덤벨 스쿼트 / 20REP
중급자: 덤벨 스쿼트 / 20REP + 스쿼트를 한 후에 아래에서 어브덕션 한번 추가해 주세요!


와이드 스쿼트 /20REP
��️‍♂️와이드 스쿼트 (Wide Squat)
와이드 스쿼트는 다리를 넓게 벌리고 수행하는 스쿼트 변형 동작으로, 하체 전반의 근육(특히 내전근, 둔근)을 집중적으로 단련할 수 있는 운동입니다.

��와이드 스쿼트 운동법
1. 발끝은 7도에서 10도 사이로 스쿼트와 동일하게 열어 줄 거예요. 여기서의 포인트는 보폭을 크게 벌려 주는 겁니다.
2. 무릎이 모이지 않도록 걸리면서 내려가 주세요. 앉을 때 안쪽 허벅지를 늘리는 느낌으로 일어날 때는 안쪽 허벅지와 엉덩이를 조이는 느낌으로 일어납니다.
3. 호흡은 마시고 숨을 참은 후 아래로 내려갔다가 올라와서 뱉어줍니다.

✅운동 팁
스쿼트보다 보폭이 더 넓어지고 상체를 세운 상태로 유지해 주세요!

�� 틀린 자세 & 바른 자세
와이드 스쿼트시 무릎을 지나치게 짜내면 앞쪽 허벅지에만 자극이 느껴질 수 있습니다. 무릎은 적정선에서 펴주시고 엉덩이를 앞으로 밀어내는 힘을 주셔야 합니다.

�� 추천 세트 및 반복 횟수
초급자: 와이드 스쿼트 / 20REP
중급자: 와이드 스쿼트 + 바운스 3번 / 20REP


밴드 킥백 / 20REP
��️‍♂️밴드 킥백 (Band Kickback)
밴드 킥백은 저항 밴드를 사용하여 엉덩이 근육(둔근)을 집중적으로 단련하는 운동입니다. 하체의 탄력을 높이고, 둔근의 모양을 개선하는 데 효과적이에요!

��밴드 킥백 운동법
1. 디딤 다리 무릎을 구부린 상태에서 상체를 숙여 주시고 한 다리를 뒤로 쳐내며 윗엉덩이에 자극을 줍니다.
2. 그냥 다리를 차낸다는 느낌보다는 엉덩이 근육을 쥐어짠다는 느낌으로 힘을 주고 그대로 위로 들어주세요!
3. 호흡은 마시고 복부에 힘을 가둔 후에 허리가 꺾이지 않도록 천천히 다리를 위로 찼다가 내려주면서 뱉어줍니다.
4. 다리의 반동을 쓰면서 차는 것이 아니라 높이 찼을 때 1초 정도 버텼다가 아래로 내려 줄 거예요.

��틀린 자세 & 바른 자세
밴드 킥백을 할 때는 허리가 꺾이게 되면 허리 불편함만 느낄 수 있습니다. 복부를 고정한 상태에서 엉덩이 힘으로만 다리를 들어주어야 합니다.

�� 추천 세트 및 반복 횟수
초급자: 밴드 킥백(L,R) / 20REP
중급자: 밴드 킥백(L,R) + 원 그리기 / 20REP
중급 - 밴드 킥백 (L) + 원 그리기
중급 - 밴드 킥백 (R) + 원 그리기


원레그 데드리프트
��️‍♂️원레그 데드리프트 (Single-Leg Deadlift)
원레그 데드리프트는 한쪽 다리를 사용하여 균형을 잡고 전신의 안정성을 높이는 동시에, 둔근과 햄스트링을 강화하는 운동입니다. 이 운동은 특히 하체 근육 발달과 코어 강화에 효과적이며, 균형감각과 유연성까지 함께 길러줍니다.

��원레그 데드리프트 운동법
1. 무릎을 구부린 상태에서 상체를 앞으로 기울여서 숙여주시고 한 다리를 위로 들면서 디딤 다리의 엉덩이와 햄스트링이 늘어나는 거를 느껴볼 거예요.
2. 무게 중심을 너무 뒤로 보내기보다는 발의 앞쪽으로 실으면서 상체를 숙여 주면 엉덩이가 순적하게 늘어나는 느낌을 받으실 수 있어요.
3. 호흡은 마시고 가둔 후에 아래로 내려갔다가 올라와서 뱉어주는 겁니다.

��틀린 자세 & 바른 자세
원레그 데드리프트를 할 때는 골반이 뒤집어지고 수평이 깨지는 경우가 많습니다. 골반 좌우가 최대한 대칭이 맞을 수 있도록 연습을 해주실 거예요.

�� 추천 세트 및 반복 횟수
초급자: 원레그 데드리프트(L,R) / 20REP
중급자: 구부린 원레그 데드리프트(L,R) / 20REP
중급 - 원레그 데드리프트(L) / 20REP
중급 - 원레그 데드리프트(R) / 20REP

중급 버전은 무릎을 구부리면서 앞으로 기울여 줄 거고요. 무게 중심을 앞쪽으로 더 쏟을 수 있어서 엉덩이 밑을 늘리기가 더 좋습니다.


스탠딩 어브덕션 / 20REP
��️‍♂️스탠딩 어브덕션 (Standing Abduction)
스탠딩 어브덕션은 다리를 옆으로 들어 올려 엉덩이 측면 근육(중둔근과 소둔근)을 강화하는 운동입니다. 이 운동은 엉덩이 라인을 매끄럽게 다듬고, 균형감과 안정성을 향상시키는 데 효과적입니다.

��스탠딩 어브덕션 운동법
1. 서 있는 상태에서 무릎은 구부리고 엉덩이는 뒤로 빼줍니다.
2. 상체가 세워지지 않게 아래로 기울여 둔 상태를 유지하면서 다리를 옆으로 들어서 옆 엉덩이에 자극을 줍니다.
3. 호흡은 마시고 가둔 후에 다리를 옆으로 들었다가 내리면서 뱉어줍니다.

��틀린 자세 & 바른 자세
스탠딩 어브덕션 할 때는 정강이를 90도로 접어주시면 좋은데요. 하다 보면 정강이가 점점 펴지는 경우가 많아요. 항상 정강이는 접어둔 상태를 유지해주시면 좋습니다.

�� 추천 세트 및 반복 횟수
초급자: 스탠딩 어브덕션(L,R) / 20REP
중급자: 스쿼트 + 스탠딩 어브덕션(L,R) / 20REP
중급 - 스쿼트 + 스탠딩 어브덕션(L) / 20REP
중급 - 스쿼트 + 스탠딩 어브덕션(R) / 20REP

중급 버전은 스쿼트랑 스탠딩 어브덕션을 묶어서 진행합니다. 덤벨을 들고 스쿼트를 한 후 스탠딩 어브덕션으로 연결해 주세요.

하체를 마치고 나면 상체인데요. 하체만 하거나 상체만 하는 것보다 꼭 골고루 운동해 주시는 것이 좋습니다. 등, 가슴, 어깨 팔까지 골고루 운동하실 수 있게 만들었어요.


덤벨 데드리프트 + 로우 / 20REP
��️‍♂️덤벨 데드리프트 로우 (Dumbbell Deadlift Row)
덤벨 데드리프트 로우는 허리, 둔근, 햄스트링과 함께 상체(등, 광배근)를 동시에 강화하는 복합 운동입니다. 이 운동은 전신 근력을 향상시키고 체형을 균형 있게 만드는데 매우 효과적입니다.

��덤벨 데드리프트 운동법
1. 보폭은 어깨너비로 설정해 주시고 무릎은 살짝 구부려 둡니다.
2. 중심을 앞으로 쏟아내면서 깊이 내려가 주세요.
3. 상체를 90도 가까이 숙인 후에 팔꿈치를 당기면 등 가운데로 수축해 줍니다.
4. 호흡 마시고 내려가서 팔꿈치를 당길 때 뱉어줍니다. 덤벨을 내려둘 때도 등 근육의 힘이 풀리지 않게 집중해 줍니다.

��틀린 자세 & 바른 자세
덤벨 로우를 할 때는 상체를 90도 가까이 숙여 주어야 등 가운데를 타겟할 수 있어요. 상체가 세워지면 승모근에 자극이 올 수 있습니다.

�� 추천 세트 및 반복 횟수
초급자: 덤벨 데드리프트 + 로우 / 20REP
중급자: 덤벨 데드리프트 + 로우 3번 / 20REP

두 번째 세트에 중급자분들은 로우를 세 번 진행하고 올라올 거고요. 이때 허리가 아프시다면 기본 데드리프트 혹은 기본 데드리프트와 로우만 진행하실 거예요.


덤벨 플라이
��️‍♂️ 덤벨 플라이 (Dumbbell Fly)
덤벨 플라이는 가슴 근육(대흉근)을 집중적으로 발달시키는 운동입니다. 이 운동은 가슴 중앙과 외곽 라인을 더욱 매끄럽게 만들어주며, 어깨 안정성에도 도움을 줍니다.

��덤벨 플라이 운동법
1. 손목 팔꿈치는 살짝 구부리고 덤벨의 가슴 옆으로 내리면서 가슴근육 늘려줍니다.
2. 호흡은 마시고 배를 옆으로 길게 보내서 늘려주고 내쉬면 가슴 앞에서 모아줄 거예요.
3. 플라이를 할 때는 계속 늘리는데 집중해서 짧아진 가슴근육을 원래 길이로 만드는데 포인트를 더 주세요.

��틀린 자세 & 바른 자세
덤벨 플라이를 할 때는 가슴 - 팔꿈치 - 손목이 일자가 되는 자세가 좋습니다. 손이 어깨 쪽으로 올라오게 되면 어깨 관절에 무리가 될 수 있습니다.

�� 추천 세트 및 반복 횟수
초급자: 덤벨 플라이 / 20REP
중급자: 덤벨 플라이+ 홀딩 / 20REP
중급자분들은 한 세트 끝나고 10초 홀딩, 마무리 세트 후 10초 홀딩을 해주실 거예요.


덤벨 오버헤드 트라이셉스 익스텐션
��️‍♂️덤벨 오버헤드 트라이셉스 익스텐션 (Dumbbell Overhead Triceps Extension)
덤벨 오버헤드 트라이셉스 익스텐션은 팔 뒤쪽의 삼두근(트라이셉스)을 집중적으로 단련하는 운동입니다. 이 운동은 팔 라인을 매끄럽게 하고, 삼두근의 근력을 강화하는 데 탁월합니다.

��덤벨 오버헤드 트라이셉스 익스텐션 운동법
1. 팔을 머리 위로 넘겨서 팔꿈치는 귀 옆에 고정해 줄 거예요.
2. 팔 아랫부분만 접어서 팔 뒤를 늘려 줄 거고요.
3. 호흡은 마시고 덤벨을 머리 뒤로 넘겼다가 내쉬면서 머리 위로 곧게 펴줄 겁니다. 뒤로 팔꿈치를 접을 때 팔이 흔들리지 않도록 최대한 고정해 줍니다.

��틀린 자세 & 바른 자세
덤벨 오버헤드 트라이셉스 익스텐션을 할 때는 팔꿈치가 고정되어 있는 것이 좋습니다. 팔 아래를 접었을 때 팔꿈치가 앞뒤로 흔들거리지 않도록 단단히 고정해 둡니다.

�� 추천 세트 및 반복 횟수
초급자: 덤벨 오버헤드 트라이셉스 익스텐션 / 20REP
중급자: 덤벨 오버헤드 트라이셉스 익스텐션 느리게 / 20REP

중급자분들은 동작 속도를 아주 느리게 해볼 거예요.

(남은 이야기는 스프에서)