[라이프] '뒤척뒤척' 잠 못 드는 열대야…'꿀잠' 자려면 찬물 샤워 피하는 게 낫다?

장마가 주춤한 사이 찾아온 찜통더위로 한반도가 후끈 달아오르고 있습니다. 전국 대부분 지역의 한낮 기온이 30도를 웃돌고 습도도 높아 "습하다, 꿉꿉하다"라는 말이 절로 나오는데요. 뜨거운 한낮 열기가 밤까지 식지 않고 열대야로 이어지면서, 잠 못 이루는 분들 많으실 겁니다.

가만히 있어도 땀이 흐르고 숨이 턱턱 막히는 열대야. 오늘 SBS '라이프'에서는 더운 여름밤에 숙면을 취하기 어려운 이유가 무엇인지 살펴보고, 일상에서 실천할 수 있는 '꿀잠' 자는 방법을 소개해 드립니다.

■ "밤에도 더워" 지난해 열대야 전국 평균 10.8일…가장 심한 곳은 제주

열대야(熱帶夜)란, 밤사이 최저 기온이 25도 이상을 유지하는 현상을 말합니다. 낮 동안 뜨거워진 지표면의 열기가 밤에도 빠져나가지 못해서 발생하는데요. 특히 아스팔트와 고층 건물로 둘러싸인 도심에선 열기가 빠져나가지 못해 기온이 높아지는 '열섬 현상'까지 더해져 열대야가 더 잘 나타납니다.
지난해의 경우 전국 평균 열대야 일수는 10.8일로, 통계가 시작된 1973년 이후 역대 4번째로 길었습니다. 지난해 제주에서는 제주(북부) 50일, 서귀포(남부) 47일간 열대야가 나타나 전국 평균 10.8일의 5배에 육박했습니다.

기상청 이경희 예보분석팀장은 SBS 취재진과의 통화에서 "열대야는 언제까지 이어진다고 단정 짓기 어려운 점이 있다"며 "지역적 특색에 따라 달라질 수 있다고" 설명했습니다. 이어 "열섬 현상이 나타나는 도심, 해안에 위치한 강릉과 울산, 분지 지형인 대구 등은 열대야가 장기화 될 가능성도 있다"고 이 팀장은 덧붙였습니다.

■ 에어컨, 선풍이 껐더니 '뒤척뒤척'…열대야에서 잠들기 어려운 이유는?

열대야에는 선풍기나 에어컨을 켜지 않고는 잠들기 쉽지 않은데요. 기온이 올라가면 왜 잠들기 어려워지는 걸까요? 우리 몸은 에너지를 쓸 때는 체온이 오르고, 쉴 때는 에너지를 보존하기 위해 체온이 내려갑니다. 잠을 자는 것도 에너지를 축적하기 위한 것이기 때문에 체온이 조금 떨어져야 하는 것이죠.

체온을 낮추려면 땀을 배출해야 합니다. 하지만 습하고 더운 날씨에는 땀이 증발하지 않기 때문에 체온 조절이 어려워집니다.  또 우리 몸은 열을 방출하기 위해 심장박동수를 높여 혈액순환을 빠르게 합니다. 이 과정에서 교감신경이 흥분돼 우리 몸은 긴장 상태를 유지하고 잠을 깊이 잘 수 없게 되는 겁니다.

SBS 취재진이 전문수면센터를 찾아 실험을 해봤는데요. 먼저 방 안의 냉방기기를 모두 끈 채, 실험 참가자가 잠을 청했습니다. 선풍기와 에어컨이 없는 실내 기온은 29도로 올라갔고 실험 참가자는 수시로 뒤척이다 잠에서 깼습니다. 하지만 에어컨을 켜자 미동도 없이 숙면을 취하기 시작했습니다.

얼마나 질 좋은 잠을 잤는지 판단하는 '수면 효율'을 측정해봤더니, 29도의 더운 방에선 수면 효율이 42.3%에 불과했고 23도의 시원한 방에서는 98.5%에 달했습니다. 일반적으로 불면증 환자들의 수면 효율이 70~80% 정도인 것을 생각하면, 열대야에서는 냉방기기 없이 거의 잠을 잘 수 없는 겁니다.
■ '찬물'보다는 '미지근한 물'로 샤워…열대야 이겨낼 수 있는 생활 습관은?

열대야 속에서 '꿀잠' 잘 수 있는 방법은 없는 걸까요? 선풍기나 에어컨을 켜서 실내 온도를 낮추는 게 가장 효과적이지만, 밤새 냉방기기를 켜두면 전기요금이 부담스러울 수 있기 때문에 잠자리에 들기 전 2시간 정도 미리 가동해 쾌적한 환경을 만드는 것도 방법입니다. 에어컨 온도는 24~26도 정도로 유지하면 되는데요. 무조건 낮은 온도를 유지하면 감기나 냉방병에 걸릴 수도 있으므로 그날 기온이나 몸 상태에 따라 온도를 조절하는 것이 좋습니다.

자기 전 샤워를 하는 것도 숙면에 도움이 되는데, 기억해둘 것이 있습니다. 찬물보다는 미지근한 물로 샤워를 하는 게 좋다는 건데요. 너무 차가운 물로 몸을 씻으면 그 순간에는 시원함이 느껴지지만, 혈관이 갑자기 수축했다 확장하면서 오히려 체온이 올라가는 현상이 나타나기 때문입니다.

잠을 청하기 위해 술을 마시는 것은 좋지 않습니다. 알코올을 흡수해 몸에 취기가 돌면 잠시 졸릴 수 있지만, 3~4시간 뒤에는 체온이 올라가 더 덥게 느껴질 수 있습니다. 늦은 시간 야식을 먹으면 소화하기 위해 내장 기관이 활동하느라 숙면을 방해하기 때문에 피해야 합니다.

걷기나 스트레칭 등 간단한 운동은 숙면에 도움 이 되지만, 격렬한 운동은 체온을 상승시켜 깊은 잠을 방해합니다. 영양 전문가들은 수면을 돕는 호르몬인 멜라토닌이 풍부한 보리와 현미, 바나나를 추천합니다. 저녁 식사나 식후에 간식으로 가볍게 섭취하면, 멜라토닌 분비가 늘어나 잠드는 데 도움이 됩니다.

기상청은 당분간 낮에는 폭염, 밤에는 열대야가 나타나는 곳이 많겠다며 건강관리에 주의를 당부했는데요. 작은 생활 습관 변화로 열대야를 이겨내 보는 것은 어떨까요?

(기획·구성: 송욱, 장아람 / 디자인: 소경진, 감호정)