오늘은 음력으로 새로운 한 해를 맞이하는 첫날, 설입니다. 설날에 빼놓을 수 없는 즐거움은 푸짐한 명절 음식을 먹는 걸 텐데요. 안타깝게도 설 명절 한 끼 식사만으로 성인 1일 칼로리 섭취 권장량을 쉽게 뛰어넘을 수 있다고 합니다. 새해 다이어트 생각하시는 분들은 고열량 설 명절 음식들 앞에 두고 고민이 많으실 텐데요. 오늘 SBS '라이프'에서는 칼로리 높은 설음식들을 알아보고, 열량을 줄이는 조리 비법을 소개해 드립니다.
■ 기름에 볶고 부친 설음식…설 명절 늘어나는 허리 사이즈
설 연휴에 가족들과 함께 떡국과 전, 나물 등 설음식을 즐기다 보면 열량을 지나치게 많이 섭취할 수 있습니다. 명절 음식은 부치거나 볶는 조리 방법이 많기 때문입니다. 실제로 이대목동병원 심장질환센터에서 설음식 열량을 분석해 발표하기도 했는데요.
한 끼 식사에 갈비찜과 떡국, 삼색나물, 쇠고기뭇국, 잡채를 먹고, 식혜와 청주를 한 잔씩 마신 뒤 후식으로 배와 사과, 단감을 한 개씩 먹으면 총 2,515kcal를 섭취하게 됩니다. 한 끼 식사로 성인 1일 칼로리 섭취 권장량을 (남성 2500kcal, 여성 2000kcal)을 뛰어넘을 수 있는 것이죠. 설 음식은 탄수화물과 단백질 등 5대 영양소가 풍부하지만 지방과 콜레스테롤 함량도 높아 비만이나 고혈압, 고지혈증, 당뇨를 유발할 수 있습니다.
■ 칼로리 낮추는 마법의 조리법이 있다?
다이어트를 하고 있거나 비만으로 질병이 있는 분들은 설 연휴가 괴로울지도 모르겠는데요, 설음식, 칼로리 낮춰서 맛있게 먹을 수 있는 방법 소개해 드릴까 합니다.
먼저 차례상에 삼색 전 구성을 바꾸는 건데요. 동태전과 돼지고기 완자전, 녹두 빈대떡을 올리는 대신 동태전, 호박전, 화양적으로 대체할 경우, 605kcal에서 457kcal로 칼로리를 20% 이상 줄일 수 있습니다. 그리고 전을 부칠 때는 밀가루 대신 메밀가루로 튀김옷을 만들고 튀김옷도 최대한 얇게 입혀 탄수화물과 기름양을 줄입니다. 튀김을 만들 땐 뜨거운 공기로 튀김을 만들어주는 에어프라이어를 사용하는 것도 방법입니다.
그리고, 전이나 부침을 만든 뒤에는 키친타올에 올려 기름을 흡수하게 해주는 것이 좋습니다. 또, 전을 다시 데울 때는 프라이팬보다 기름 없이 오븐이나 전자레인지를 이용합니다. 삼색 나물도 많이 드시는데요, 기름에 볶을 때 칼로리가 높아지는 만큼 무침으로 조리법을 바꾸는 것도 방법입니다. 고사리 나물의 경우, 볶지 않고 무칠 때 칼로리를 35% 가량 줄일 수 있습니다. 고기는 기름에 튀기거나 볶기보다는 삶거나 찌는 게 바람직합니다.
■ 남은 음식, 이렇게 보관해야 오~래 간다
한 상 가득 설음식 차려 먹고 난 뒤엔 남은 음식 치우는 일도 만만치 않죠. 차례상에 올라가는 사과와 배, 감은 에틸렌 가스를 방출하기 때문에 다른 과일과 분리해서 보관해야 합니다. 고기는 형태에 따라 다른 방법으로 보관해야 하는데요. 두껍게 썬 고기를 냉장 보관할 때는 1~2일을 넘기지 말아야 합니다. 또, 고기를 여러 장 겹쳐 보관하면 색이 변할 수 있으니 랩이나 비닐을 씌우는 게 좋습니다.
얇게 썬 소고기나 돼지고기는 단면이 넓은 만큼 상하기도 쉬워 개봉 즉시 요리하고 남은 고기는 밀봉해서 냉장고에 보관합니다. 다진 고기는 부패 속도가 가장 빠른데요, 구입 즉시 물기를 제거한 뒤 밀봉해 보관하고 냉장 보관 1∼2일, 냉동 보관 2주 내에 먹는 게 바람직합니다. 날씨가 춥다고 베란다에 음식을 보관하면 햇빛에 의해 세균이 증식할 수 있으니 가급적 냉장고에 보관해야 합니다.
(기획·구성: 송욱 / 디자인: 임수연)