[라이프] 긴긴 겨울밤 배고파진다면 당신은 '야식증후군'일지도 모른다?

'야식'하면 어떤 메뉴가 떠오르시나요?

저녁 먹고 출출해졌는데 밤은 길고 밖에 나가기에는 추운 겨울. 이런 날에는 치킨, 피자, 족발, 라면 등 다양한 야식이 생각나기 마련입니다. 특히 우리나라에서는 전화와 스마트폰 애플리케이션으로 음식을 주문하는 배달 서비스가 활발해 야식을 보다 쉽게 즐길 수 있습니다.

하지만 매일 밤 야식을 찾는 습관은 건강에 악영향을 미칠 수도 있는데요. 저녁 7시 이후 먹는 야식이 하루 음식 섭취량의 절반 이상을 차지한다면 '야식증후군'을 의심해야 합니다. 오늘 SBS '라이프'에서는 끊을 수 없는 유혹, 야식이 우리 몸에 미치는 영향을 알아보고 '야식증후군' 자가진단법도 알려드립니다.

■ "나도 혹시 야식증후군?" 새벽에 깨고 포만감 없이는 숙면 어려워...

'야식증후군(Night Eating Syndrome)'이라는 말은 1955년 미국의 앨버트 스턴커드 박사가 처음 사용했습니다. 스턴커드 박사는 비만 환자를 관찰하던 도중, 이 증상을 발견했는데요. 야식증후군에 걸린 사람은 하루 음식 섭취량의 50% 이상을 저녁 7시 이후에 먹고, 아침에는 입맛이 없어 끼니를 거르게 됩니다.

또 수면 패턴도 정상인과 다릅니다. 포만감이 느껴질 정도로 먹지 않으면 숙면을 취하기 어렵고, 잠든다 해도 일주일에 3일 이상은 중간에 깨 '뭐라도 더 먹을까'라고 생각하는 경우가 많습니다. 평소 비슷한 증상을 느꼈다면 자가진단을 해보는 것도 방법입니다. 아래 항목 중 5개 이상에 해당되면 야식증후군일 확률이 높습니다.
■ 숙면·식욕 억제 호르몬 감소...야식 먹고 또 야식, 악순환 반복돼

문제는 야식증후군 증상에 해당할 정도로 늦은 시간 자주 음식을 섭취하면 건강에 적신호가 켜질 수 있다는 겁니다. 우선 늦은 시간까지 음식을 섭취하고 소화가 되기 전에 잠들면 식도 근육이 느슨해지고 위장 기능이 약해져 역류성식도염, 위염을 유발할 수 있습니다.

게다가 자는 동안에는 야식으로 섭취한 열량이 충분히 소비되지 않아 체지방으로 축적되고 비만으로 이어질 가능성이 커집니다. 또 야식을 먹으면 수면 호르몬인 멜라토닌 분비가 줄어들고, 소화를 시키기 위해 위장이 늦게까지 활동해 숙면을 취하지 못하게 됩니다.

자는 동안 우리 몸에서는 식욕을 억제하는 호르몬인 렙틴이 만들어지는데요. 야식 섭취로 양질의 잠이 줄어들면 렙틴이 부족해져 과식하게 됩니다. 결국 전날 야식을 먹고 숙면을 취하지 못한 채 다음날 또 허기를 느껴 야식을 찾는 악순환이 반복되는 것이죠.
■ '규칙적인 식습관' 중요...잠자리에 들기 3~4시간 전 공복 유지

야식증후군을 예방하려면 무엇보다 규칙적인 식습관을 되찾는 것이 중요합니다. 정해진 아침과 점심 식사를 잘 챙겨 먹고 저녁 식사는 너무 늦어지지 않는 것이 좋습니다.

평소 아침을 거르는 것에 익숙해져 있다면, 일어나자마자 음식을 먹는 것이 부담스러울 수 있는데요. 이럴 때는 적은 양으로 시작해 점차 식사량을 늘려가는 것이 도움 됩니다. 우리 몸이 음식물을 소화하는 데는 약 4시간이 걸리기 때문에 최소한 잠자리에 들기 3~4시간 전에는 공복을 유지해야 합니다.

실제로 규칙적인 식습관은 다이어트에도 도움됩니다. 미국 캘리포니아 솔크연구소가 일부 사람들의 식사를 아침 8시부터 저녁 8시까지 12시간 이내로 제한했는데요. 그 결과, 4개월 만에 체중이 평균 3kg 이상 줄었고 최대 7kg 감량한 사람도 있었습니다.

밤에 숙면을 취하는 것도 야식증후군을 예방하는 데 효과적입니다. 적절한 시간에 푹 자는 습관이 만들어질 때까지는 저녁 약속과 술자리를 줄이는 것이 좋습니다.
'시작이 반'이라는 말이 있습니다. 지금 생각나는 야식, 내일 낮으로 미뤄보는 건 어떨까요?

(기획·구성: 심우섭, 장아람 / 디자인: 감호정)