[라이프] "주말에 몰아 잤더니 살이 빠졌어요!"…'잠 다이어트'의 비밀

새벽에 출근해서 하루 내내 일하고 밤늦게 야근까지 하고 퇴근하는 분들 많으시죠. 지난해 경제협력개발기구 OECD 통계에 따르면 한국인의 하루 평균 수면시간은 7시간 41분으로 18개 회원국 중 최하위를 기록했습니다. 평소에 잠이 부족한 만큼 주말만 오면 겨울잠이라도 잘 기세로 잠을 몰아서 청하는 경우가 많은데 건강에는 어떨까요?

주말에 적당히 밀린 잠을 보충하면 체중 감량에는 확실히 도움이 된다는 연구 결과가 나왔습니다. 주말에 몰아 자는 잠, 어떻게 얼마나 자는 것이 몸에 좋을까요?

■ "주말에 몰아 잤더니 살이 빠졌어요"…사실은?

체질량지수(이하 BMI)란 몸무게를 키의 제곱으로 나눈 것으로 비만도를 판단하는 기준이 됩니다. 일반적으로 BMI가 25 이상이면 비만으로 봅니다. 윤창호 분당서울대병원 신경과 교수팀의 연구 결과 주말에 잠을 보충하는 사람의 BMI가 그렇지 않은 사람보다 낮게 나타났습니다.

이번 연구는 19~82세 성인 2,156명을 대상으로 수면 시간과 BMI를 분석한 결과입니다. 연구 대상자의 43.2%인 932명은 주중보다 주말에 약 1.7시간 정도 수면시간을 늘려 보충하고 있었습니다. 반면 절반이 넘는 56.8%에 해당하는 1,224명은 주말보다 주중 수면시간이 더 길었습니다.
두 그룹의 BMI를 비교해보니 수면 보충 그룹의 BMI는 22.8, 그렇지 않은 그룹은 23.1로 나타났습니다. 또 주말에 수면 시간을 1시간 연장할수록 BMI가 0.12씩 감소하는 것으로 밝혀졌습니다.

■ 많이 잔다고 건강해지는 건 아냐…수면 패턴을 지키자

평일에 부족한 잠을 주말에 보충하는 게 다이어트에 도움은 되지만 적당한 시간을 지키지 않으면 건강에 역효과를 낼 수도 있습니다. 일주일의 피로를 풀기 위해서는 주말에도 평소와 비슷한 시간에 잠자리에 들고 비슷한 시간에 일어나는 것이 좋습니다.
주말에 평소보다 2시간 넘게 더 자거나 평일보다 기상 시간이 2시간 이상 늦어지면 수면 패턴이 깨지기 때문입니다. 한 번 깨진 수면 패턴은 휴일이 지난 다음 날 수면을 방해하는 결과를 가져오게 됩니다. 또 불규칙한 수면 패턴이 반복될 경우 신체 면역력이 떨어져 건강을 해칠 수 있습니다.

[이 은 / 세브란스병원 수면건강센터 교수]
"지나치게 몰아 자는 습관은 불규칙한 수면을 유발하고 면역체계에 악영향을 줄 수 있습니다."

■ 중요한 건 숙면…밤 10시부터 새벽 2시가 핵심

그렇다면 건강을 지키는 효과적인 수면 다이어트 방법은 무엇일까요?

적당한 수면 시간을 지키는 것과 더불어 중요한 것은 숙면입니다. 잠에 깊이 빠지게 되면 우리 몸에는 렙틴이라는 호르몬의 분비가 늘어나게 됩니다. 렙틴은 음식을 과다 섭취하지 않도록 뇌에서 포만감을 느끼도록 하는 단백질 호르몬입니다. 렙틴 호르몬 분비가 줄면 식욕이 상승해 과식하게 되고 곧 체중 증가로 이어지게 됩니다.

숙면을 할 경우에는 렙틴 호르몬을 비롯해 성장 호르몬도 분비됩니다. 성장 호르몬은 근육량을 늘려 기초대사량을 향상시키고 체지방과 콜레스테롤을 줄이는 역할을 합니다. 기초대사량이 상승하면 같은 유산소 운동을 하더라도 체지방을 줄이는데 더 큰 효과를 볼 수 있습니다.
이 호르몬들은 밤 10시에서 새벽 2시 사이에 활발히 분비됩니다. 또 수면 후 2시간이 지나야 분비가 시작되기 때문에 밤 12시 이전에는 잠자리에 드는 것이 체중 감량에 효과적입니다. 이번 주말은 적당한 수면 시간을 지키고 숙면을 취해 건강한 다이어트에 나서보는 것은 어떨까요?

(기획·구성: 정윤식, 장아람 / 디자인: 정혜연)