[라이프] '장마철 불면증' 아시나요?…이렇게 예방하세요

직장인 A 씨는 이른 더위가 시작된 6월 말부터 고민이 생겼습니다. 평소 잠드는 데 문제가 없었던 A 씨에게 불면증이 찾아온 겁니다. 특히 본격적인 장마가 시작된 지난 주말부터는 여러 차례 잠이 깨 뒤척였습니다. 잠이 부족한 날이 반복되자 A 씨는 두통과 무기력함에 시달렸습니다.

장마와 무더위가 반복되는 여름철에 숙면을 하지 못했던 경험이 한 번쯤은 있으실 텐데요, 왜 이런 날씨에는 불면증이 늘어나는 걸까요? 오늘 SBS '라이프'는 여름 장마철 불면증의 원인과 해결방법에 대해 살펴봤습니다.

■ 여름 장마철에는 '왜' 잠이 안 올까?

일조량이 감소하는 장마철에는 평소보다 낮시간 일조량이 감소해 수면 호르몬인 멜라토닌 분비량이 증가합니다. 빛의 양에 따라 멜라토닌의 분비량이 조절되기 때문입니다. 수면 호르몬인 멜라토닌의 분비량이 늘면 숙면을 취할 수 있다고 생각하기 쉽지만, 실제로는 그렇지 않습니다.
멜라토닌은 낮과 밤의 길이, 계절에 따른 일조량의 변화 등을 감지해 생체 리듬을 유지하는 호르몬입니다. 그런데 장마철에는 멜라토닌이 줄어들어야 하는 낮에 반대로 분비량이 늘면서 호르몬 불균형을 만들고, 생체 리듬이 깨지면서 불면증을 유발하게 되는 겁니다.

장마철에는 또 햇빛을 받아 분비되는 세로토닌이 감소합니다. 일명 '행복 호르몬'으로 불리는 세로토닌이 부족해지면, 우울감과 무기력감, 피로감을 쉽게 느끼게 됩니다. 또한 불면에 대한 지나친 걱정을 유발해 다음 날에도 숙면을 취하지 못하는 등 악순환을 겪게 됩니다. 그렇다면, 장마철 불면증은 어떻게 해결해야 할까요?

■ 수면에 가장 적합한 환경을 조성하자!

장마철이라도 낮에 날씨가 갰다면, 짧게라도 햇볕을 쬐는 게 불면증 예방에 도움이 됩니다. 하지만, 비가 계속된다면 수면에 적합한 실내 환경을 조성하는 것도 한 가지 방법입니다. 수면 환경은 온도와 습도 조도가 모두 관련돼 있습니다.

개인차가 있을 수 있지만, 전문가들이 말하는 여름철 적절한 수면 온도는 24~26도입니다. 에어컨의 경우, 온도를 20~25도로 맞춘 뒤 20분에서 1시간 정도 틀었다고 끄고 자는 것이 숙면에 좋습니다. 장시간 에어컨을 켜두면 갑작스러운 체온 저하로 호흡기 질환이나 감기 등에 걸릴 수 있습니다.
수면 적정 습도는 50~60%로 알려져 있습니다. 장마철처럼 습도가 80~90%에 육박할 때는 창문을 열어두거나 제습기, 선풍기 등을 활용해야 합니다. 숙면을 하려면 주위의 빛을 최대한 차단하는 것이 좋습니다. TV, 휴대전화 등에서 나오는 청색광이 불면증을 유발할 수 있기 때문입니다.

■ 더운 여름 푹 자고 싶다면, 규칙적인 생활이 필수!

불면을 겪고 있더라도 수면 습관은 규칙적으로 유지하는 것이 좋습니다. 잠자는 시간이 부족했다는 이유로 잠을 몰아서 자거나 기상 시간을 늦추면 오히려 수면 장애를 유발할 수 있습니다. 피로감이 느껴져 낮잠을 잘 경우에도 30분 이내로 자는 것이 좋습니다.

하루에 30분 이상 운동해 땀을 빼는 것도 여름 장마철 불면증 예방에 도움이 됩니다. 다만, 운동은 잠들기 4시간 전에 마무리하는 것이 좋습니다. 특히 잠들기 직전까지 격렬한 운동을 하면, 체온이 오르고 교감신경이 활성화돼 몸은 피곤하지만 숙면을 하기 어려운 상태가 될 수 있습니다.

■ 잘 먹고 잘 마시는 것도 불면증에 도움

저녁 식사는 잠자리에 들기 3~4시간 전에 끝내는 것이 좋습니다. 수박처럼 수분이 많은 음식이나 자극적인 음식은 피해야 합니다. 음식을 소화하기 위해 위장이 활성화돼 숙면에 방해되기 때문입니다.
카페인이 든 커피나 홍차, 콜라, 담배는 각성효과가 있기 때문에 불면증을 악화할 수 있습니다. 자기 전에는 따뜻한 우유나 대추차를 마시는 것이 좋습니다. 수면에 필요한 트립토판, 마그네슘 등이 함유된 바나나와 호두도 숙면에 도움이 됩니다.

술을 마시고 잠을 청하는 행동도 피해야 합니다. 술을 마시면 금방 잠드는 것처럼 느껴지지만, 자주 깨고 깊이 잠들지 못해 결국 숙면 시간은 줄어들기 때문입니다. 또한 음주는 호흡을 담당하는 근육을 이완시켜 코골이나 수면무호흡증을 악화시킬 가능성도 있습니다.

(기획·구성: 김도균, 장아람 / 디자인: 임수연)