[라이프] 수면시계 되찾자 ② - 더 깊게 더 달게…'꿀잠' 자는 법

[라이프] 수면시계 되찾자
푹 자본 게 언제였던가!

이른바 '피로사회'에 사는 우리는 야근에, 회식에, 공부에, 육아에, 살림에 늦은 시간까지 일하며 만성피로에 시달립니다. 이들에게 짧은 시간 동안 깊은 잠을 자는 '꿀잠'은 절실합니다.

하지만 꿀잠이 화중지병, 즉 '그림의 떡'이라는 분들이 많습니다. 일찍 잠자리에 들어도 중간에 자주 깨거나, 아침에 일어나도 개운하지 않다는 겁니다.

이번에는 깊은 잠을 꿈꾸는 분들을 위한 '꿀잠 자는 비법'을 알려 드립니다.

■ 수면 시간만 늘린다고 답이 아니다

우리 주변엔 수면 시간에만 신경 쓰는 이들이 많지만, 사실 수면 시간 자체만큼이나 수면의 질도 중요합니다.

수면효율이라는 개념이 있습니다. 잠들지 않고 누워있는 시간이 길어질수록 수면의 효율이 저하돼 더욱 잠자는 것이 어렵게 된다는 사실에 기초한 공식입니다. 85% 이상이 나와야 정상 수면을 유지하고 있다고 봅니다.

그 이하로 나오면 비효율적이고 비정상적인 수면으로 간주합니다.

수면의 질이 떨어지는 건 신체적인 이유보다도 스트레스와 불안감 등 정서적인 측면의 이유가 큰 것으로 나타났습니다.

그렇다면 수면효율을 높일 수 있는 '꼼수'나 '비법'으로 무엇이 있을까요?

■ 꿀잠의 비법

① 60초 안에 잠들게 하는 호흡법이 있다?

4-7-8 호흡법, 들어보셨습니까?

60초 안에 잠들게 한다는 호흡법으로, 미국 애리조나대학 의학 교수이자 대체의학의 권위자인 앤드류 웨일 박사가 개발했습니다.

방법은 특별히 어렵지 않습니다. 침대에 누워서 4초 동안 코로 들이마시고, 7초 동안 숨을 멈추고, 8초 동안 입으로 내쉬는 것을 3차례 반복합니다. 폐에 많은 산소를 공급해 부교감신경의 안정을 유도함으로써 깊은 수면을 취하는 겁니다.

처음 시도할 때는 초를 세는 데 너무 집중하면서 오히려 잠이 달아날 수도 있기 때문에, 세 번을 한 세트로 하루 2번 정도 하는 것이 좋다고 앤드류 웨일 박사는 조언했습니다.

그리고 한 달 정도 진행해 익숙해지면 8세트 정도를 반복해서 해도 됩니다.

또 이 호흡이 힘든 사람이 있다면 억지로 이 시간을 맞추려 하지 말로, 4-1-5 정도의 텀으로 하는 것을 추천합니다.

② 침실 온도에도 비밀이 있다!

다음은 수면 온도에 대한 비법입니다. 서늘한 온도의 방에서 잠을 자면 '꿀잠'에 들 수 없다는 사실, 알고 계셨습니까?

호주 시드니 대학에서 연구한 결과, 서늘한 온도는 잠에 쉽게 들게 하지만 깊은 잠은 오히려 방해하는 것으로 나타났습니다. 자는 동안 체온이 저절로 떨어지면서 우리 몸이 서늘함을 추위로 느껴 뇌가 서서히 깨어나기 때문입니다.

물론 지금 같은 겨울에는 사용할 일이 없겠지만, 에어컨은 한여름에도 취침 후 한 시간 이내로 사용하는 것이 좋다고 하는 이유입니다.

③ 꼼꼼한 '숙면의 밤' 준비

'에디슨의 저주'라는 말이 있습니다.

에디슨의 전구 발명으로 인류는 이전과 비교할 수 없을 정도의 엄청난 부와 생산력을 획득했지만, 그 대신 수십만 년 유지해 온 생체리듬을 잃었다는 겁니다.

인류가 생체리듬을 잃으며 동시에 상실한 게 바로 수면리듬인데요. 전문가들은 수면리듬을 유지하기 위해선 잠들기 2시간 전부터 '숙면의 밤’을 준비하는 이른바 '숙면 의식'이 필요하다고 말합니다. 한 전문가는 선글라스를 쓰고 퇴근하라고까지 조언했는데요, 밖에선 보는 눈이 많아 그렇게까지는 못하더라도, 적어도 집에서 잠들기 2시간 전부터는 조명을 어둡게 하고, 미지근한 물로 샤워해야 합니다. 스마트폰 사용도 자제하는 것이 좋습니다.

마찬가지 이유로 주말에 너무 많이 몰아 자는 것도 금물입니다. 평소보다 2시간을 넘겨 몰아 자게 되면, 수면 패턴이 깨져 다음 날 수면을 방해할 수 있고 장기적으로는 우리 몸의 면역력도 떨어집니다.

■ 잠을 삶의 우선순위에 두어야

수면 전문가들은 자정을 0시라고 표기하듯, 하루의 시작은 밤이라고 말합니다. 잠이 가장 중요하다고 생각하며 하루를 계획해야 한다는 겁니다.

바쁜 현대인들은 '일'을 우선순위에 두고 '잠'은 뒤로 미루기 일쑤입니다. 성인이 되기 전부터도 '4당5락'이라며 잠을 줄여야 한다는 암묵적인 압박이 있는 것도 사실입니다. 하지만 그렇게 줄인 잠이 결코 효과적이지 않고, 도리어 깨어 있어야 할 때의 능률까지 떨어뜨린다는 실험 결과가 지속적으로 보고되고 있습니다.

'꿀잠'의 기본은 이처럼 잠을 우선순위로 두는 것에서 시작되어야 할 겁니다.

(기획, 구성 : 김도균, 정윤교 / 디자인 : 정혜연)